Libros. Duhigg, Charles. “El poder de los hábitos”

imagen_-el-poder-del-habito

“El poder de los hábitos” Otro “must read” de 2016.

La definición de hábito que da el libro es: “elección que hacemos en algún momento de forma deliberada pero que después continuamos haciendo de forma automática”. Para la RAE: Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actosiguales o semejantes, u originados por tendencias instintivas.

Los hay de buenos, hacemos yoga sólo levantarnos, y de malos, “¿pero cuando empecé a tomar una copa de vino al llegar a casa por la tarde?”. Muchas veces no somos conscientes de cómo se generaron y menos aún de cómo cambiarlos que no sea a base de golpe de fuerza de voluntad. Y este es precisamente el tema principal del libro: “los hábitos pueden cambiarse si entendemos cómo funcionan”.

Está dividido en tres partes: Los hábitos individuales, los hábitos de organizaciones exitosas y los hábitos de sociedades.

  • En la primera parte el autor explica la neurología de la formación de hábitos, cómo construir nuevos y cómo deshacerse de los que ya tenemos y no queremos.
  • En la segunda explica algunos hábitos de empresas con éxito
  • En la tercera analiza los hábitos de las sociedades

De la primera parte, para picaros la curiosidad, os adelanto algunas cosas:

  • Los hábitos surgen como consecuencia de que el cerebro siempre buhabit_loopsca cómo ahorrarse un esfuerzo.
  • Podemos entender un hábito como un bucle de tres pasos. Primero hay una señal, un desencadenante, que conduce a una rutina, el segundo elemento, y finaliza con una recompensa.
  • La señal y la recompensa se entrelazan hasta que aparece un fuerte sentimiento de deseo, de ansia (craving). El poder de los hábitos viene de este hecho: los hábitos crean ansias, deseos neurológicos, antes de que aparezca la recompensa. Los ganglios basales son la estructura del cerebro responsable de los hábitos.
  • “Esto explica porque los hábitos son tan poderosos. Crean ansias neurológicas (neurological cravings). La mayoría de veces, estas ansias emergen de forma tan gradual que no somos conscientes de que existen, así que muchas veces somos ciegos a su influencia”
  • Una vez aprendido, a menos que de forma activa se luche contra él creando nuevas rutinas, el bucle del hábito no desaparecerá por sí solo. Y el primer paso es entender qué ansia/ qué deseo está desencadenando el hábito.
  • Si sabemos cómo generar un deseo/ ansia, sabremos cómo establecer un hábito. Este punto es clave para entender el éxito de ciertos anuncios.
  • La regla de oro para cambiar un hábito es entender que nunca vas a poder extinguirlo, sólo modificarlo. Y para ello hay que generar una nueva rutina para la misma señal y recompensa.
  • Poder reconocer qué señales activan la rutina que desemboca en la recompensa. Se consigue con un “entrenamiento de consciencia” (awareness training)

Algunas pinceladas de la segunda parte sobre los hábitos en las organizaciones:

  • Las rutinas son los hábitos de las organizaciones.
  • El poder de voluntad es como un músculo: se entrena y se cansa. Cuando una persona siente que no tiene autonomía, que sólo sigue órdenes, sus músculos de poder de voluntad se cansan antes. Esto es muy relevante para las empresas: tan sólo dándole a los empleados una sensación de autocontrol, el sentimiento de que tiene capacidad de decisión, puede aumentar radicalmente la energía y concentración que aportan a su trabajo.
  • En las empresas siempre hay rutinas, creadas con planificación o de forma improvisada, pero siempre existen.

Cuando leemos algo, es imposible no hacerlo desde lo que ya conocemos. Cuando leí este libro lo relacioné inmediatamente con la idea budista de que el ansia, el deseo es la causa de la insatisfacción, la llamada Segunda Noble Verdad.

Del mismo modo, el “entrenamiento de consciencia” me recordó a uno de los objetivos de la meditación, el ser capaces de observar los objetos mentales: patrones de pensamiento, emociones, deseos sin que haya “fusión cognitiva” con ellos, sin que “nos identifiquemos” con ellos.

Espero que el libro os resulte tan interesante como a mí.

Libros. La ciencia de la felicidad

 

la-ciencia-de-la-felicidad

Sin ninguna duda “La ciencia de la felicidad” es un “must read”.  La autora, Sonja Lyubomirsky, como ella misma aclara en esta entrevista, no es un gurú de la autoayuda sino una científica que investiga la felicidad. Es profesora del departamento de Psicología de la Universidad de california en Riverside; se graduó en Harvard y se doctoró en Psicología Social y de la personalidad en Stanford.

La primera parte del libro está dedicada a cómo obtener una felicidad real y duradera.

Una de las ideas centrales es que el 50% de la diferencia en el nivel de felicidad entre personas viene explicada por la genét50-10-40-felicidadica y el 10% por las circunstancias;  así que nos queda un 40% que podemos moldear con nuestras acciones y pensamientos.

Varios experimentos como éste  o éste demuestran que cada persona tiene un  “nivel de felicidad” al que acaba volviendo cuando  algún evento vital la aleja, por exceso o defecto, de él. Así, comprarnos un coche, casarnos, un aumento de sueldo, un nuevo trabajo claro que nos hace más felices… pero tan sólo por un tiempo. Del mismo modo, un revés vital nos sume en la tristeza… pero de forma temporal. Esta tendencia, la de volver a un determinado estado de felicidad al margen de los eventos positivos o negativos que vivamos, se conoce como “Adaptación hedónica”  y es la causa de que nos equivoquemos al valorar qué nos hace felices. Nos olvidamos de la adaptación hedónica y nos pasamos la vida persiguiendo espejismos que pensamos nos separan de la felicidad, cuando en realidad apenas representan el 10%.

zanahoria-rueda

Para cultivar el 40% del que somos dueños, hay una lista de actividades que la ciencia ha demostrado que aumentan nuestro nivel de felicidad. La felicidad real y duradera, la que Aristóteles llamó “eudaimonía”. Antes de escribiros la lista, vaya por delante al aviso de la propia autora: “la realidad es que algunos de nosotros tenemos aversión a los consejos/técnicas que parecen demasiado sentimentales o simplistas. No podemos imaginarnos “contando los logros” o “saboreando los pequeños placeres de la vida” o “aprendiendo a perdonar” porque estas sugerencias nos suenan a sensiblerías empalagosas y naives”.   Pero son las que la ciencia ha demostrado que funcionan así que, a lo mejor, con suerte, alguna de ellas nos provoca menos rechazo. Esta es la lista:

  1. Expresar gratitud.
  2. Cultivar el optimismo.
  3. Evitar la rumiación y la comparación social.
  4. Tener actos de amabilidad.
  5. Cultivar las relaciones personales.
  6. Desarrollar estrategias de gestión de estrés, trauma.
  7. Aprender a perdonar.
  8. Hacer actividades de “flow”
  9. Saborear los pequeños placeres de la vida.
  10. Escoger un par de objetivos y comprometerte con ellos
  11. Practicar religión o espiritualidad.
  12. Cuidar de tu cuerpo con ejercicio, meditación.

La segunda parte del libro está dedicada a describir con detalle cada una de estas doce actividades y a su justificación científica.

En la tercera parte explica cómo conseguir que esta felicidad que estamos cultivando sea duradera: tener emociones positivas, encontrar el momento adecuado para realizar las estrategias que se explican en el libro y hacerlas variadas, contar con apoyo social, mantener la motivación, el esfuerzo y el compromiso con el objetivo de cultivar la felicidad, hacerlo un hábito, una vez algo se transforma en hábito resulta mucho más fácil de hacer.

Entiendo que más de un@ de vosotr@s penséis: “¡sí hombre! ¿Dar gracias? ¿Saborear los pequeños placeres?  ¿Cuidar mi cuerpo?  ¿Hay algo más manido, tópico y simple que estas doce actividades que, además,  ya recomendaban nuestras yayas?” Al menos esa fue la reacción de mi marido cuando se las comenté y eso que ya le había comentado la advertencia de Lyubomirsky …

En economía tenemos el concepto Risk-Reward, que podemos traducir como “riesgo beneficio”.  Es un ratio que sirve para valorar la relación entre el riesgo asumido y el beneficio esperado de una inversión.  Lo que nos gustaría, obviamente, es que fuera cero, ningún riesgo o beneficio infinito, y el peor valor posible del ratio es infinito, ningún beneficio o riesgo infinito.  Pues a pesar de ser manidas, tópicas y simples, intentar implementar alguna de estas técnicas es una inversión casi perfecta. Con un riesgo muy bajo, perder algo de tiempo, el posible beneficio es enorme, difícilmente medible. ¿En cuánto valoramos sentirnos más felices, aumentar nuestro bienestar?

Además, a pesar de ser manidas, tópicas y simples seguro que la mayoría de l@s que leéis este post habéis comprobado su potencia en el estado de ánimo. Yo recuerdo cuando decidí de forma explícita “saborear los pequeños placeres de la vida”. Lo aprendí de mi madre, que tiene 83 años y es una de las personas más felices y vitales que conozco. Todos los sábados del año vamos a una cala en Castelldefels. Para llegar hasta ella, después de aparcar el coche, hemos de caminar un rato.  Pues en el paseo, mi madre acostumbra a exclamar con entusiasmo: “¿has visto esas florecitas minúsculas qué preciosas?” O “¿Anda, qué increíble que entre esas rocas haya nacido una planta?” Aprendí a ver la vida a través de su mirada, y me di cuenta de que estaba llena de pequeñas maravillas: la puesta de sol desde mi trabajo (estoy en una planta 13), el olor de los falsos jazmines en el parque cerca del restaurante de menú en el que comemos habitualmente, el sabor del primer sorbo de té “slim puchino” de la mañana, la flor que crece entre las rocas, la nube de forma caprichosa, el sol que me da en la cara cuando vuelvo del gimnasio el domingo al mediodía, la luna cuando salgo del trabajo, el abrazo de “que tengas buen día” que me da mi marido justo antes de irme por la mañana, … saborear con tiempo y con atención plena cada uno de estos instantes es de las cosas a las que verdaderamente doy valor en este momento de mi vida.

Era un vendedor de píldoras perfeccionadas que calman la sed. Se toma una por semana y no se siente más la necesidad de beber.

– ¿Por qué vendes eso? – dijo el principito.

– Es una gran economía de tiempo – dijo el vendedor.

– Los expertos han hecho cálculos. Se ahorran cincuenta y tres minutos por semana.

[…] ‘Yo – se dijo el principito – si tuviera cincuenta y tres minutos para gastar, caminaría lentamente hacia una fuente…'”

(El Principito)

 

 

Libros. Bolte Taylor, Jill. My stroke of insight. Un ataque de lucidez

img_0124

La autora, Jill Bolte Taylor, es una neuroanatomista que sufrió un infrato cerebral a los 37 años del que tardó ocho años en recuperarse. En este libro describe su experiencia subjetiva y la relaciona con sus conocimientos de neuroanatomía. La lectura resulta sorprendente, cautivadora e inspiradora.

Le doy voz a ella:

“The term stroke refers to a problem with the blood vessels carrying oxygen to the cells of the brain, and there are basically two types: ischemic (ih-skee-mik) and hemorrhagic (hem-o-radg-ik).
El termino “infarto cerebral” hace referencia a un problema con las arterias cerebrales que llevan oxígeno a las células del cerebro.”

El cerebro está constituido por dos hemisferios. El hemisferio derecho, que controla el lado izquierdo del cuerpo, funciona como un procesador en paralelo. La información le lleva de forma simultanea a rmtraves de todos los sentidos. Para el hemisferio derecho no existe otro momento que el presente y cada momento vibra con sensaciones. La vida y la muerte ocurre en el presente, la experiencia de bienestar ocurre en el presente. En el presente todo se percibe como interconectado, por tsnto nuestro hemisferio derecho nos percibe como a miembros de la familia humana.

El hemisferio izquierdo en cambio procesa de forma lineal, categorizando, ordenando y juzgando. Tiene en cuenta presente y futuro. Es el encargado del lenguaje y el sentido del yo, de la sensacion de individualidad. A través de la acción de juzgar y categorizar, nos compara constantemente con el resto.

Esta parte del libro, la descripción de las funciones de cada hemosferio cerebral, es muy muy interesante y resultará sorprendente para todos los que no hayais leido nada sobre el tema. Pero la parte que quería resaltar en este resumen es en la que describe sus sensaciones despues de sufrir el ataque.

“I’m no authority, but I think the Buddhists would say I entered the mode of existence they call Nirvana. In the absence of my left hemisphere’s analytical judgment, I was completely entranced by the feelings of tranquility, safety, blessedness, euphoria, and omniscience.
No soy una experta, pero creo que los budistas dirían que entré en un modo de existencia que llaman Nirvana. En ausencia de el juicio anaitico de mi hemisferio izquierdo, estaba completamente inundada de sentimientos de tranquilidad, seguridad, bendición, euforia y omnisciencia.”

“Like walking along the beach, or just hanging out in the beauty of nature, I shifted from the doing-consciousness of my left brain to the being-consciousness of my right brain. I morphed from feeling small and isolated to feeling enormous and expansive. I stopped thinking in language and shifted to taking new pictures of what was going on in the present moment. I was not capable of deliberating about past or future-related ideas because those cells were incapacitated. All I could perceive was right here, right now, and it was beautiful.
Como caminar por la playa, o sólo estar en la belleza de la naturaleza, pasé de la consciencia del hacer de mi cerebro izquierdo a la consciencia del ser del derecho. Pasé de sentirme pequeña y aislada a enorme y expansiva. Dejé de pensar en términos del lenguaje y canbié a tomar nuevas fotos de lo que pasaba en el momento presente. No era capaz de deliberar sobre ideas relacionadas con el lasado o el futuro porque esas células estaban dañadas. Todo lo que podía percibir era justo aquí, justo ahora, y era hermoso”.
“I realized that the blessing I had received from this experience was the knowledge that deep internal peace is accessible to anyone at any time. I believe the experience of Nirvana exists in the consciousness of our right hemisphere, and that at any moment, we can choose to hook into that part of our brain.
Me di cuenta de que el regalo que recibí de esta experiencia fue el conocimiento de que una profunda paz interior es acesible a todo el mundo todo el tiempo. Creo que la experiencia del Nirvana existe en la consciencia de nuestro hemisferio derecho, y que en cualquier momento, podemos escoger trasladarnos a esa parte de nuestro cerebro”

“My stroke of insight would be: peace is only a thought away, and all we have to do to access it is silence the voice of our dominating left mind.
Mi ataque de lucide es el siguiente: la paz, la calma está sólo a un pensamiento de distanxia, y todo lo que hemos de hacer para alcanzarla es silenciar la voz de nuestra dominante mente izquierda”

Este resumen es tan solo una pincelada de todo lo que comunica la autora en el libro. Os recomiendo encarecidamente su lectura. Ojalá os inspire tanto como a mi.

Libros. Emotional Awareness: a conversation between the Dalai Lama and Paul Eckman

emotional-awareness

El Mind and Life Institute es una organización sin fin de lucro cuyo objetivo es aliviar el sufrimiento y promover el bienestar integrando la ciencia con la práctica contemplativa. El Dalai Lama es uno de los fundadores. Desde 1987 el instituto convoca conferencias sobre diferentes temas en Dharamsala. En el año 2000,  la conferencia  fue sobre emociones destructivas. De ese encuentro nació el libro de Daniel Goleman, Emociones destructivas.

Paul Eckman  ha dedicado su vida académica al estudio de las emociones. Es autor de libros como “Emotions revealed: Understandding faces and feelings” y “Telling lies: Clues to Deceit in the Marketplace, Politics and Marriage”. Fue uno de los científicos invitados a Dharamsala. A pesar no de sentir una simpatía especial por el budismo aceptó la invitación para poder llevar a su hija Eva la cual sí tenía mucha ilusión en conocer al Dalai Lama. Su cometido  fue presentar la perspectiva darwiniana de las emociones y explicar su investigación sobre la universalidad de las impresiones emocionales y su fisiología.

El encuentro fue tan fructífero que Paul Eckman retrasó su jubilación para poder realizar algunos de los experimentos sugeridos durante la conferencia. Y en esos años fue anotando varios temas y cuestiones. Este libro es la conversación con el Dalai Lama en la que pudo materializar ese intercambio de ideas.

El libro gira, como es de esperar, alrededor de las emociones y se plantea preguntas como: ¿cómo conseguir el equilibrio emocional?, ¿es posible evitar la ira o, disminuir sus efectos? ¿Cuál es la naturaleza de la compasión?  ¿es posible “entrenar” el altruismo y la compasión?

Algunos parágrafos, traducidos por mí, así que si hay alguna imprecisión el error es mío.

  • DL. Si nuestros descubrimientos – a través de la investigación de la experimentación – contradice las ideas budistas, entonces tenemos la libertas de rechazar las viejas ideas. Estas son las propias palabras de Buddha.
  • PE. Las emociones filtran el conocimiento que nos es accesible. Cuando somos presos de una emoción, propongo que estamos en un “periodo refractario”  durante el cual sólo podemos recordar información que encaja con la emoción, sólo podemos interpretar a los demás de una forma que encaje con la emoción.  […] Para los estados de ánimo el periodo refractario puede durar un día entero, y todo ese tiempo estamos malinterpretando el mundo. No tenemos acceso a todo lo que sabemos, sólo a aquello que encaja con nuestro estado de ánimo.
  • Alan Wallace. Cultivar la pura atención es valiosos en muchos sentidos y hay cada vez más investigaciones sobre sus beneficios para tratar desórdenes fisiológicos y mentales. Pero es un error pensar que es equivalente a mindfulness y uno incluso mayor pensar que es equivalente a Vipassana (una meditación diseñada para darse cuenta de forma experiencial de ciertos aspectos de la realidad que liberan a la mente de sus tendencias aflictivas)

Y el libro acaba con un capítulo muy especial que a mí personalmente me parece muy valiente. Parte del interés que despertó en Paul Eckman la conferencia de Dharamsala fue debido a que sufrió una transformación personal. Él, experto en emociones que había convivido con la ira durante la mayor parte de su vida, sintió algo durante una entrevista personal entre el Dalai Lama, su hija y él, que cambió de forma duradera ese aspecto de su vida emocional. Y digo valiente porque, para un científico consagrado, era mucho más fácil no meterse en el terreno pantanoso de los cambios emocionales provocados por experiencias particulares, en especial si son provocadas por un líder espiritual como el Dalai Lama.

 

Libros. A guide to the good life

Otro de los mejores libros que he leído últimamente es “A guide to the good life” de William Irvine. En él el autor nos acerca al pensamiento estoico.

El libro está dividido en cuatro partes. En la primera, el autor nos presenta a cinco de los filósofos estoicos más relevantes: Zeno (de citium), Seneca, Musonius Rufus, Epícteto y Marco Aurelio.  Y lo hace de una forma amena y cercana; no se trata de una “biografía” descriptiva sino de escoger aquellos aspectos biográficos que ejemplifican el pensamiento estoico.

La segunda parte está dedicada a lo que el autor, acertadamente, define como técnicas psicológicas estoicas. Son precisamente eso, una serie de técnicas  que nos permiten gestionar mejor los problemas y miedos diarios. Una de ellas, la visualización negativa, imaginar lo peor que nos puede pasar y lidiar con ello, es de hecho una técnica psicológica muy usada para el tratamiento de las fobias y la ansiedad: la exposición.

La tercera parte está dedicada a cómo reaccionaría un estoico ante ciertas situaciones de la vida diaria. Por ejemplo, con el hecho de que alguien nos insulte. Esta ha sido una de las estrategias que me han parecido más interesantes.

Finalmente, en la cuarta parte, el autor explica cómo podemos hacer encajar el estoicismo en la actualidad.

Como no había leído prácticamente nada sobre el estoicismo, no puedo valorar la precisión académica de las explicaciones de Irvine.  Podéis encontrar algunas críticas al libro aquí

https://philosophy-of-cbt.com/2013/05/17/review-of-irvines-a-guide-to-the-good-life-the-ancient-art-of-stoic-joy-2009/

Pero sí que  me atrevo a valorar buena parte del contenido del libro como extremadamente interesante. Ver otra forma de gestionar los problemas cotidianos me ha ofrecido algunas herramientas, que una vez interiorizadas y tuneadas de forma oportuna, me han resultado muy útiles.

No estoy diciendo que la mera lectura del libro permita conseguir grandes cambios en la vida de uno, pero, al menos en mi caso, sí me ha permitido descubrir algún nuevo camino que merece ser explorado con paciencia.

Ojalá os guste tanto como a mí!