Libros. La ciencia de la felicidad

 

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Sin ninguna duda “La ciencia de la felicidad” es un “must read”.  La autora, Sonja Lyubomirsky, como ella misma aclara en esta entrevista, no es un gurú de la autoayuda sino una científica que investiga la felicidad. Es profesora del departamento de Psicología de la Universidad de california en Riverside; se graduó en Harvard y se doctoró en Psicología Social y de la personalidad en Stanford.

La primera parte del libro está dedicada a cómo obtener una felicidad real y duradera.

Una de las ideas centrales es que el 50% de la diferencia en el nivel de felicidad entre personas viene explicada por la genét50-10-40-felicidadica y el 10% por las circunstancias;  así que nos queda un 40% que podemos moldear con nuestras acciones y pensamientos.

Varios experimentos como éste  o éste demuestran que cada persona tiene un  “nivel de felicidad” al que acaba volviendo cuando  algún evento vital la aleja, por exceso o defecto, de él. Así, comprarnos un coche, casarnos, un aumento de sueldo, un nuevo trabajo claro que nos hace más felices… pero tan sólo por un tiempo. Del mismo modo, un revés vital nos sume en la tristeza… pero de forma temporal. Esta tendencia, la de volver a un determinado estado de felicidad al margen de los eventos positivos o negativos que vivamos, se conoce como “Adaptación hedónica”  y es la causa de que nos equivoquemos al valorar qué nos hace felices. Nos olvidamos de la adaptación hedónica y nos pasamos la vida persiguiendo espejismos que pensamos nos separan de la felicidad, cuando en realidad apenas representan el 10%.

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Para cultivar el 40% del que somos dueños, hay una lista de actividades que la ciencia ha demostrado que aumentan nuestro nivel de felicidad. La felicidad real y duradera, la que Aristóteles llamó “eudaimonía”. Antes de escribiros la lista, vaya por delante al aviso de la propia autora: “la realidad es que algunos de nosotros tenemos aversión a los consejos/técnicas que parecen demasiado sentimentales o simplistas. No podemos imaginarnos “contando los logros” o “saboreando los pequeños placeres de la vida” o “aprendiendo a perdonar” porque estas sugerencias nos suenan a sensiblerías empalagosas y naives”.   Pero son las que la ciencia ha demostrado que funcionan así que, a lo mejor, con suerte, alguna de ellas nos provoca menos rechazo. Esta es la lista:

  1. Expresar gratitud.
  2. Cultivar el optimismo.
  3. Evitar la rumiación y la comparación social.
  4. Tener actos de amabilidad.
  5. Cultivar las relaciones personales.
  6. Desarrollar estrategias de gestión de estrés, trauma.
  7. Aprender a perdonar.
  8. Hacer actividades de “flow”
  9. Saborear los pequeños placeres de la vida.
  10. Escoger un par de objetivos y comprometerte con ellos
  11. Practicar religión o espiritualidad.
  12. Cuidar de tu cuerpo con ejercicio, meditación.

La segunda parte del libro está dedicada a describir con detalle cada una de estas doce actividades y a su justificación científica.

En la tercera parte explica cómo conseguir que esta felicidad que estamos cultivando sea duradera: tener emociones positivas, encontrar el momento adecuado para realizar las estrategias que se explican en el libro y hacerlas variadas, contar con apoyo social, mantener la motivación, el esfuerzo y el compromiso con el objetivo de cultivar la felicidad, hacerlo un hábito, una vez algo se transforma en hábito resulta mucho más fácil de hacer.

Entiendo que más de un@ de vosotr@s penséis: “¡sí hombre! ¿Dar gracias? ¿Saborear los pequeños placeres?  ¿Cuidar mi cuerpo?  ¿Hay algo más manido, tópico y simple que estas doce actividades que, además,  ya recomendaban nuestras yayas?” Al menos esa fue la reacción de mi marido cuando se las comenté y eso que ya le había comentado la advertencia de Lyubomirsky …

En economía tenemos el concepto Risk-Reward, que podemos traducir como “riesgo beneficio”.  Es un ratio que sirve para valorar la relación entre el riesgo asumido y el beneficio esperado de una inversión.  Lo que nos gustaría, obviamente, es que fuera cero, ningún riesgo o beneficio infinito, y el peor valor posible del ratio es infinito, ningún beneficio o riesgo infinito.  Pues a pesar de ser manidas, tópicas y simples, intentar implementar alguna de estas técnicas es una inversión casi perfecta. Con un riesgo muy bajo, perder algo de tiempo, el posible beneficio es enorme, difícilmente medible. ¿En cuánto valoramos sentirnos más felices, aumentar nuestro bienestar?

Además, a pesar de ser manidas, tópicas y simples seguro que la mayoría de l@s que leéis este post habéis comprobado su potencia en el estado de ánimo. Yo recuerdo cuando decidí de forma explícita “saborear los pequeños placeres de la vida”. Lo aprendí de mi madre, que tiene 83 años y es una de las personas más felices y vitales que conozco. Todos los sábados del año vamos a una cala en Castelldefels. Para llegar hasta ella, después de aparcar el coche, hemos de caminar un rato.  Pues en el paseo, mi madre acostumbra a exclamar con entusiasmo: “¿has visto esas florecitas minúsculas qué preciosas?” O “¿Anda, qué increíble que entre esas rocas haya nacido una planta?” Aprendí a ver la vida a través de su mirada, y me di cuenta de que estaba llena de pequeñas maravillas: la puesta de sol desde mi trabajo (estoy en una planta 13), el olor de los falsos jazmines en el parque cerca del restaurante de menú en el que comemos habitualmente, el sabor del primer sorbo de té “slim puchino” de la mañana, la flor que crece entre las rocas, la nube de forma caprichosa, el sol que me da en la cara cuando vuelvo del gimnasio el domingo al mediodía, la luna cuando salgo del trabajo, el abrazo de “que tengas buen día” que me da mi marido justo antes de irme por la mañana, … saborear con tiempo y con atención plena cada uno de estos instantes es de las cosas a las que verdaderamente doy valor en este momento de mi vida.

Era un vendedor de píldoras perfeccionadas que calman la sed. Se toma una por semana y no se siente más la necesidad de beber.

– ¿Por qué vendes eso? – dijo el principito.

– Es una gran economía de tiempo – dijo el vendedor.

– Los expertos han hecho cálculos. Se ahorran cincuenta y tres minutos por semana.

[…] ‘Yo – se dijo el principito – si tuviera cincuenta y tres minutos para gastar, caminaría lentamente hacia una fuente…'”

(El Principito)

 

 

CEB. La utilidad del enfado.

Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo.Aristóteles

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¿Sabéis esas épocas de la vida en las que un tema se os pone delante una y otra vez? Pues eso me está pasando a mí desde hace casi un año. Con la ira.

En algún otro post os explicaré la historia completa, aún es demasiado cercana en el tiempo y me cuesta compartirla. Hoy quería centrarme sólo en uno de los aspectos del tema.

El enfado, la ira, tiene la función evolutiva de “eliminar un obstáculo”. Cuando entre yo y mi comida se interpone alguien que me la quiere robar, la ira me ayuda a evitarlo. Cuando alguien amenaza o pretende herir a un miembro de mi familia la ira me prepara para defenderlo. Si podéis, os recomiendo encarecidamente leer el libro de Robert Sakolsky, “Porqué las cebras no tienen úlceras”.  En él explica que una de las características de la respuesta de estrés es la movilización rápida de la energía desde su almacén. “La glucosa y otras formas simples de proteínas y grasas salen de tus células de grasa, hígado y músculos hacia el torrente sanguíneo todo para alimentar los músculos que están intentando salvarte el cuello. Como la glucosa necesita llegar lo antes posible a estos músculos aumenta la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y el ritmo de la respiración, todo para poder transportar más nutrientes más rápido. Igual que no es el momento de reparar el garaje si hay un tornado intentando derrumbar la casa, el estrés hace que procesos no imprescindibles como la digestión, la regeneración de tejidos o la respuesta sexual disminuyen.  De la misma forma la respuesta inmune, que te protege de enfermedades que a lo mejor tardan semanas o años en matarte, también se inhibe. Lo más urgente es salvar la vida ahora. Y es por eso que también disminuye el dolor: en el fragor de la batalla un soldado puede no percibir el dolor de sus heridas. La anestesia auto inducida por el estrés es una buena estrategia para sobrevivir, caer en shock por dolor extremo desde luego no facilitaría la supervivencia. Tus sentidos se agudizan, el oído, el olfato, la vista. Tu cuerpo está preparado … pero ¿preparado para qué? Para correr delante de un león que te persigue. Para pelearte con un enemigo. Para luchar por sobrevivir.

El problema es que la mayoría de veces no hay león, ni agresor, no hay amenaza física.  Sólo la ansiedad ante una reunión, la ira cuando hablas por teléfono o contestas un mail. Las consecuencias, cuando esta respuesta de estrés se da varias veces al día, o incluso se mantiene casi de forma constante, pueden ser letales. El aumento continuado de presión sanguínea provoca hipertensión lo que genera cambios en los vasos sanguíneos y en el corazón que al final desembocan en problemas cardíacos.  Hipertensión, colesterol, arteriosclerosis, trombos, ictus, todas estas malas palabras pueden venir provocadas por un estrés continuado.

En las conversaciones de sobremesa sobre meditación,  muchas veces surge el debate de la diferencia entre aceptar y resignarse, la duda de si meditar nos hace conformistas. Se esgrime  que es sano y humano indignarse ante las injusticias en el mundo, que  tener la sangre de horchata no es algo que uno desee.

Y es curioso porque hasta hace poco no he visto con claridad la respuesta a estos argumentos. La respuesta que es válida para mí, no la respuesta que es la verdad, universalmente válida para todo el mundo, la respuesta que tiene sentido para mí. Seguramente porque la hipertensión ha dejado de ser tan sólo una amenaza lejana en mi vida.

Si cada vez que alguien defiende una opinión contraria a la mía en facebook, aunque sea de las que me desquician, me enfado… si cada vez que veo una injusticia en la televisión o la leo en Internet o la oigo en la radio o la veo en twitter, me enfado… si cada vez que alguien en algún lugar del mundo comete una acción que yo categorizo de intolerable, me enfado … moriré antes, sin haber cambiado nada.

Enfadarme no es tener una respuesta intelectual de aversión y rechazo y decidir hacer lo que esté en mi mano para evitar que siga sucediendo, eso lo puedo hacer sin enfadarme. Enfadarme es tener la cascada de reacciones fisiológicas, sin león  ni agresor, que me acerca a una muerte prematura, sin cambiar nada.

Es por eso que, aunque el enfado y la ira no siempre es una emoción destructiva, ahora creo que  lo es la mayoría de las veces que la tenemos en nuestra vida cotidiana, al menos lo ha sido la mayoría de las veces que la he tenido los últimos años. No lo es cuando facilita  una acción de supervivencia, lo es en la mayoría del resto de casos: el coche que me adelanta, el machista de Facebook, el psicópata que mata niñas, el violador, el jefe injusto, el compañero desagradable, el trabajo mal hecho, la persona impuntual, el amigo desconsiderado, el hambre en el mundo, la injusticia social, la desigualdad económica, la pobreza, el dolor provocado e innecesario, la crueldad … sólo por mencionar las que nos sentiríamos orgullosos de explicar en voz alta. Muchas otras veces lo que nos enfada es una ataque al ego, “quién se ha creído que soy, como se atreve a hacerme esto a mí, me las va a pagar”.

Ahora lo tengo claro, enfadarme no es tener una respuesta intelectual de aversión y rechazo y decidir hacer lo que esté en mi mano para evitar que siga sucediendo, eso lo puedo hacer sin enfadarme. El problema es que, incluso habiendo llegado a esta conclusión, el hábito es tal, que evitarlo no está siendo fácil.  La meditación es, sin duda, una de las herramientas clave en mi caja “anti enfado”. Otra de las herramientas que me es muy útil es realizar un pequeño ejercicio después de cada enfado:

  • observar mi cuerpo: ¿dónde siento el enfado?, ¿qué siento?, ¿cómo es mi respiración?, ¿mi frecuencia cardíaca?, ¿qué músculos se han tensado, si lo han hecho? ¿Cómo noto el estómago?
  • observar la situación después del enfado: ¿he conseguido cambiar algo externo?, ¿he resuelto lo que me ha enfadado?, ¿ha mejorado?, ¿ha empeorado?.
  • observar mi mente: ¿en qué estado se ha quedado: tranquila agitada, confiada, irascible, inquieta, feliz, orgullosa, atenta, dispersa? , ¿cómo percibo mi mente?

Y me permito hacer tres respiraciones, inspiro largamente por la nariz, llenando bien todos mis pulmones y espiro lentamente, muy lentamente, intentando relajar todo mi cuerpo. Inspiro de nuevo profundamente y espiro calmando mi mente, intentando silenciar su discurso; a veces me gusta visualizarla como el agua de un lago y la imagino aquietándose.  Con la última respiración me dedico un pensamiento  de agradecimiento: lo has hecho bien,  lo mejor que has podido, la próxima vez lo harás mejor.