CEB. Cómo trabajar la automotivación (y por qué) y ELSA.

El martes 21 de febrero tuve la oportunidad de asistir a la charla que ofrecía IESE, “Las claves para la automotivación en el trabajo” de Pablo Maella. Fue una charla básica y clara que cubrió, en mi opinión,  buena parte de lo que conoce la psicología actual sobre el tema. Es por eso que será imposible en un solo post tirar de todos los hilos que nos ofreció, así que nos centraremos en algunos. Estructuró la charla en diez puntos.

  1. Aceptar la realidad y a los demás tal y como son
  2. Conocernos y aceptarnos, con nuestras fortalezas y debilidades
  3. No quejarnos
  4. Estar agradecidos y valorar lo que tenemos
  5. Adoptar una actitud positiva ante los acontecimientos.
  6. Establecer retos y metas relevantes.
  7. Dar el mayor sentido posible a todo lo que hacemos.
  8. Ser proactivos en vez de pasivos.
  9. Poner ilusión y, cuando no la tenemos, apoyarnos en la responsabilidad.
  10. Ser tenaces y perseverantes a la hora de conseguir nuestras metas.

Antes de comentar alguno de ellos me adelanto a la pregunta, formulada con un tono de “sí hombre”, de “¿Y por qué necesito yo automotivarme? ¿Para que la empresa se beneficie aún más de mi trabajo?”. La respuesta es “Mmmmm. Nop. El/la que más se beneficia de la automotivación eres tú mism@. La empresa también. Pero sobretodo tú mism@”. Ya sé que sueno a libro de autoayuda pagado por la empresa, vade retro, pero espero poder argumentar esta idea a lo largo del post.

“Conocernos y aceptarnos, con nuestras fortalezas y debilidades”. La metáfora que escogió el ponente para ejemplificar este punto me pareció especialmente acertada. Las cualidades físicas que hacen de un corredor un buen velocista, músculos poderosos con capacidad explosiva (i.e. con predominio de fibras musculares blancas, de tipo II, de contracción rápida) es precisamente lo que lo convierte en un mal corredor de fondo.  Y viceversa, las cualidades físicas de un buen  fondista, músculos alargados y muy resistentes (i.e. con predominio de fibras musculares rojas, de tipo I,  de contracción lenta) es lo que le hacen peor velocista.  Aplicado al trabajo podemos entenderlo como que fortalezas y debilidades son dos caras de una misma moneda: si soy prudente y analítico  es posible que también sea más lento en la toma de decisiones,  si se me da bien tomar decisiones rápidas es posible que no siempre tenga en cuenta todos los escenarios;  si soy un trader  valiente y decidido a la hora de abrir posiciones es probable que me fije menos en los riesgos que asumo,  si soy adverso al riesgo posiblemente analice los pros y contras de cada inversión antes de decidirme por una.  Es decir, para aquellos de nosotros que tenemos tendencia a focalizarnos en nuestras debilidades la idea es tener una mirada amable hacia ellas ya que posiblemente sean las que alimenten nuestras fortalezas. Y al revés, para aquellos de nosotros que tenemos tendencia a focalizarnos en las cosas que hacemos bien, la idea es no perder de vista las debilidades que implican nuestras fortalezas.

Este punto enlaza muy bien con el primero de “Aceptar la realidad y a los demás tal y como son”. Si como jefe me empeño en que el velocista de mi equipo corra maratones no sólo  estoy minando su autoestima sino que no estoy optimizando el funcionamiento del equipo. Si como compañero pretendo que los demás sean como yo quiero me vuelvo ciego a las cualidades que seguro ya están mostrando ante mí.

Y hablando de ceguera, vamos a pasar al tercer punto “no quejarnos” sin olvidar el anterior. En el contexto de “aceptar la realidad y a los demás como son” el ponente citó la Primera Noble verdad de Budha, cambiándola un poco supongo que para que encajara mejor en el contexto empresarial: “la contrariedad es inherente a la naturaleza humana”. Tengo pendiente un post dedicado a las Cuatro Nobles Verdades, de momento vamos a centrarnos en la primera: existe Dukkha. Dukkha es una palabra  pali que podemos traducir como sufrimiento, insatisfacción y, por qué no, contrariedad. En la existencia humana hay insatisfacción / sufrimiento / contrariedades de forma inherente. Pretender otra cosa no es realista.  Así que, aceptar que siempre habrá cosas de las que quejarnos es un primer paso para no quedarnos encallados en ellas. “No existe el trabajo perfecto, no existen los colegas perfectos” remarcó Maella.

La atención es el foco que ilumina la realidad y como en ella hay de todo (bondad, maldad, eficiencia, pereza, belleza, fealdad) está en nuestra mano, con algo de entrenamiento, el iluminar un aspecto u otro. Citando a William James “Each of us literally chooses, by his way of attending to things, what sort of universe he shall appear to himself to inhabit” “Cada uno de nosotros literalmente escoge, por su forma de prestar atención a las cosas, en qué tipo de universo cree que habita”. En cada queja estamos escogiendo qué parte de la realidad ver y por tanto  qué parte no ver.

Cultivar la atención es una de las actividades más útiles que podemos trabajar. Volviendo a William James:  […]  the faculty of voluntarily bringing back a wandering attention over and over again is the very root of judgment, character, and will. […] And education which should improve this faculty would be the education par excellence.” “la facultad de voluntariamente focalizar una atención dispersa  una y otra vez está en la raíz del juicio, el carácter y la voluntad […] Una educación que mejorara está facultad sería la educación por excelencia”. En otro post hablaremos de la meditación. En relación a este hecho, Maella citó el ya clásico estudio A wandering mind is an unhappy mind  en el que los autores encuentran que la mayoría de personas no están pensando en lo que hacen la mayor parte del tiempo y que ese hecho correlaciona positivamente con la insatisfacción.

Voy a volver un momento al punto de conocernos y aceptarnos. De hecho ya veis que más que una lista lineal en la que damos por finalizado un punto antes de pasar al siguiente, sería más útil pensar en una red, en la que todos los puntos están interrelacionados.  Pues volviendo a la idea de aceptarnos, pero también relacionado con la idea de ser proactivos, ojo con caer en el pensamiento mágico que increíblemente está calando en nuestros días, del estilo de El secreto que por resumirlo burdamente viene a decir que el universo te dará lo que quieres si sabes pedírselo bien. En este momento de la charla, Pablo Maella nos recomendó muy acertadamente aceptar nuestras limitaciones: “¿Si quieres puedes?” La respuesta es “No”, o mejor “no siempre”. No se puede volar aunque se quiera y de presidente de Caixabank sólo hay uno.  Eso no quiere decir que no sea bueno salir de la ”zona de confort”, que lo es, sino que se ha de salir con las expectativas adecuadas.

Punto que nos lleva de forma natural a establecer metas y retos relevantes. Este punto merecería un libro entero. En “El hombre en busca de sentido”, una delicia de libro por cierto, el autor, Victor Frankl, nos explica su vivencia en un campo de concentración de la Alemania nazi. De esa experiencia nació la logoterapia o terapia existencial que se basa en la idea de ayudar a los clientes a encontrar el “sentido de su vida”.  Algunos hilos de los que tirar sobre lo que sabe la ciencia respecto a la felicidad los podéis encontrar en este post.  Y queda pendiente dedicarle uno a la eudaimonia.

En resumen, como dice una cita falsamente atribuida a Budha y posiblemente con más acierto a Carrie Fisher, la princesa Leia: “el resentimiento es como beber un veneno y esperar que mate a otra persona”. Pues lo mismo con la falta de motivación.

Ya sabéis que me gusta acabar los posts con una anécdota personal.  La de hoy será de automotivación en el trabajo, claro está.  Y es una anécdota que me cuesta compartir porque me lleva a una época mala,  pero que también me da ilusión compartir porque creo que ilustra muy bien el poder de la automotivación. Hace unos años, sentía que mi trabajo era poco valorado a todos los niveles, incluido el retributivo. Venía a trabajar con la idea de que el resto de mi vida profesional tendría el mismo poco sentido. Pero como las situaciones siempre pueden empeorar, en ese contexto mi jefe me propuso hacer un nuevo trabajo. En mi departamento se hace cada mañana una charla resumen de lo que ha pasado el día anterior en mercados financieros. Pues el trabajo era ser back up de la persona encargada habitualmente. Mi atención iluminó algunos aspectos del trabajo: que era muy exigente, tenía que ponerme las pilas en temas de los que conocía muy poco; que era muy expuesto, se hace por teléfono y se conectan muchas personas, y por tanto si me equivocaba el error tendría nombre y apellido; pero sobretodo, sobretodo, que aumentaba mi carga de trabajo sin una contra prestación económica. Estaba indignada. Mi línea de pensamiento era, más o menos, la siguiente: “¿por qué me lo tienen que dar a mí? ¿No te fastidia? ¡¡¡¡Es el colmo!!! No me pagan lo que me merezco  y aun pretenden que trabaje más. ¡Que lo haga otro de los que cobra más!”  ¿A que os suena? ¿Quién no se ha sentido injustamente tratado en el trabajo? Pues en esa reunión casi pierdo los papeles: le dije a mi jefe que no lo quería hacer, y después de un estira y afloja en el que acabé diciendo que si me lo ordenaba no tendría más remedio que hacerlo él, obviamente, me lo ordenó. Y me quedé con el pastel en las manos.

En ese momento abrí mi “caja de herramientas” para situaciones complicadas y extraje a ELSA. ELSA es el acrónimo de una técnica muy útil: Embrace, Let Go, Stop, Act. Podemos traducirla como ASPA:  Aceptar, Soltar, Parar, Actuar.

  • Acepté la situación. Vas a hacer el trabajo sí o sí: te guste o no, sea justo o no, sea expuesto o no, lo vas a hacer.
  • Dejé ir todo pensamiento y sentimiento al respecto. Dejé ir el resentimiento, la ira, la autocompasión, la sensación de injusticia, lo dejé ir todo.
  • Y paré. Me quedé completamente callada y quieta. Lo más quieta que pude. Quieta mentalmente. Quieta físicamente. No pensar, no hablar del tema, no hacer nada. Silencio.

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  • Y en ese silencio apareció tímidamente otra idea. ¿Y si me proponía hacer el trabajo lo mejor posible? ¿Entenderlo como una oportunidad de aprender más allá de mi parcela? ¿Y si intentaba hacer unos “mornings” útiles e interesantes para los que me escucharan?  La idea fue cobrando fuerza con el tiempo. Y actué. Actué para lograr mi objetivo: hacer las charlas lo más completas e interesantes posible sin esperar nada a cambio.

Y ¿sabéis qué? A día de hoy es de los trabajos más satisfactorios, interesantes y divertidos que hago. No fue fácil, tuve que leer y preguntar mucho, superar el miedo a hablar en público.  Pero qué suerte tuve de que me propusieran ese trabajo y qué suerte tuve de conocer a ELSA. ¿Estuvo mi jefe contento con el resultado del trabajo? Claro. ¿Sirvió para cambiar mi situación profesional externa? No. Pero de repente todo cobró sentido para mí.  Yo fui la que salí más beneficiada.

En resumen. No  estoy diciendo que ELSA siempre funcione; unas veces no sabremos cómo aplicarla, otras no tendrá un final tan feliz. Pero  pensando de nuevo en términos de risk reward, de coste beneficio, sí que siempre valdrá la pena tenerla en cuenta.

Como siempre, espero que este post le sea mínimamente útil a alguien en algún momento.

“Lo que niegas te somete. Lo que aceptas te transforma”. Carl G Jung.

Libros. La ciencia de la felicidad

 

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Sin ninguna duda “La ciencia de la felicidad” es un “must read”.  La autora, Sonja Lyubomirsky, como ella misma aclara en esta entrevista, no es un gurú de la autoayuda sino una científica que investiga la felicidad. Es profesora del departamento de Psicología de la Universidad de california en Riverside; se graduó en Harvard y se doctoró en Psicología Social y de la personalidad en Stanford.

La primera parte del libro está dedicada a cómo obtener una felicidad real y duradera.

Una de las ideas centrales es que el 50% de la diferencia en el nivel de felicidad entre personas viene explicada por la genét50-10-40-felicidadica y el 10% por las circunstancias;  así que nos queda un 40% que podemos moldear con nuestras acciones y pensamientos.

Varios experimentos como éste  o éste demuestran que cada persona tiene un  “nivel de felicidad” al que acaba volviendo cuando  algún evento vital la aleja, por exceso o defecto, de él. Así, comprarnos un coche, casarnos, un aumento de sueldo, un nuevo trabajo claro que nos hace más felices… pero tan sólo por un tiempo. Del mismo modo, un revés vital nos sume en la tristeza… pero de forma temporal. Esta tendencia, la de volver a un determinado estado de felicidad al margen de los eventos positivos o negativos que vivamos, se conoce como “Adaptación hedónica”  y es la causa de que nos equivoquemos al valorar qué nos hace felices. Nos olvidamos de la adaptación hedónica y nos pasamos la vida persiguiendo espejismos que pensamos nos separan de la felicidad, cuando en realidad apenas representan el 10%.

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Para cultivar el 40% del que somos dueños, hay una lista de actividades que la ciencia ha demostrado que aumentan nuestro nivel de felicidad. La felicidad real y duradera, la que Aristóteles llamó “eudaimonía”. Antes de escribiros la lista, vaya por delante al aviso de la propia autora: “la realidad es que algunos de nosotros tenemos aversión a los consejos/técnicas que parecen demasiado sentimentales o simplistas. No podemos imaginarnos “contando los logros” o “saboreando los pequeños placeres de la vida” o “aprendiendo a perdonar” porque estas sugerencias nos suenan a sensiblerías empalagosas y naives”.   Pero son las que la ciencia ha demostrado que funcionan así que, a lo mejor, con suerte, alguna de ellas nos provoca menos rechazo. Esta es la lista:

  1. Expresar gratitud.
  2. Cultivar el optimismo.
  3. Evitar la rumiación y la comparación social.
  4. Tener actos de amabilidad.
  5. Cultivar las relaciones personales.
  6. Desarrollar estrategias de gestión de estrés, trauma.
  7. Aprender a perdonar.
  8. Hacer actividades de “flow”
  9. Saborear los pequeños placeres de la vida.
  10. Escoger un par de objetivos y comprometerte con ellos
  11. Practicar religión o espiritualidad.
  12. Cuidar de tu cuerpo con ejercicio, meditación.

La segunda parte del libro está dedicada a describir con detalle cada una de estas doce actividades y a su justificación científica.

En la tercera parte explica cómo conseguir que esta felicidad que estamos cultivando sea duradera: tener emociones positivas, encontrar el momento adecuado para realizar las estrategias que se explican en el libro y hacerlas variadas, contar con apoyo social, mantener la motivación, el esfuerzo y el compromiso con el objetivo de cultivar la felicidad, hacerlo un hábito, una vez algo se transforma en hábito resulta mucho más fácil de hacer.

Entiendo que más de un@ de vosotr@s penséis: “¡sí hombre! ¿Dar gracias? ¿Saborear los pequeños placeres?  ¿Cuidar mi cuerpo?  ¿Hay algo más manido, tópico y simple que estas doce actividades que, además,  ya recomendaban nuestras yayas?” Al menos esa fue la reacción de mi marido cuando se las comenté y eso que ya le había comentado la advertencia de Lyubomirsky …

En economía tenemos el concepto Risk-Reward, que podemos traducir como “riesgo beneficio”.  Es un ratio que sirve para valorar la relación entre el riesgo asumido y el beneficio esperado de una inversión.  Lo que nos gustaría, obviamente, es que fuera cero, ningún riesgo o beneficio infinito, y el peor valor posible del ratio es infinito, ningún beneficio o riesgo infinito.  Pues a pesar de ser manidas, tópicas y simples, intentar implementar alguna de estas técnicas es una inversión casi perfecta. Con un riesgo muy bajo, perder algo de tiempo, el posible beneficio es enorme, difícilmente medible. ¿En cuánto valoramos sentirnos más felices, aumentar nuestro bienestar?

Además, a pesar de ser manidas, tópicas y simples seguro que la mayoría de l@s que leéis este post habéis comprobado su potencia en el estado de ánimo. Yo recuerdo cuando decidí de forma explícita “saborear los pequeños placeres de la vida”. Lo aprendí de mi madre, que tiene 83 años y es una de las personas más felices y vitales que conozco. Todos los sábados del año vamos a una cala en Castelldefels. Para llegar hasta ella, después de aparcar el coche, hemos de caminar un rato.  Pues en el paseo, mi madre acostumbra a exclamar con entusiasmo: “¿has visto esas florecitas minúsculas qué preciosas?” O “¿Anda, qué increíble que entre esas rocas haya nacido una planta?” Aprendí a ver la vida a través de su mirada, y me di cuenta de que estaba llena de pequeñas maravillas: la puesta de sol desde mi trabajo (estoy en una planta 13), el olor de los falsos jazmines en el parque cerca del restaurante de menú en el que comemos habitualmente, el sabor del primer sorbo de té “slim puchino” de la mañana, la flor que crece entre las rocas, la nube de forma caprichosa, el sol que me da en la cara cuando vuelvo del gimnasio el domingo al mediodía, la luna cuando salgo del trabajo, el abrazo de “que tengas buen día” que me da mi marido justo antes de irme por la mañana, … saborear con tiempo y con atención plena cada uno de estos instantes es de las cosas a las que verdaderamente doy valor en este momento de mi vida.

Era un vendedor de píldoras perfeccionadas que calman la sed. Se toma una por semana y no se siente más la necesidad de beber.

– ¿Por qué vendes eso? – dijo el principito.

– Es una gran economía de tiempo – dijo el vendedor.

– Los expertos han hecho cálculos. Se ahorran cincuenta y tres minutos por semana.

[…] ‘Yo – se dijo el principito – si tuviera cincuenta y tres minutos para gastar, caminaría lentamente hacia una fuente…'”

(El Principito)

 

 

CEB. La utilidad del enfado.

Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo.Aristóteles

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¿Sabéis esas épocas de la vida en las que un tema se os pone delante una y otra vez? Pues eso me está pasando a mí desde hace casi un año. Con la ira.

En algún otro post os explicaré la historia completa, aún es demasiado cercana en el tiempo y me cuesta compartirla. Hoy quería centrarme sólo en uno de los aspectos del tema.

El enfado, la ira, tiene la función evolutiva de “eliminar un obstáculo”. Cuando entre yo y mi comida se interpone alguien que me la quiere robar, la ira me ayuda a evitarlo. Cuando alguien amenaza o pretende herir a un miembro de mi familia la ira me prepara para defenderlo. Si podéis, os recomiendo encarecidamente leer el libro de Robert Sakolsky, “Porqué las cebras no tienen úlceras”.  En él explica que una de las características de la respuesta de estrés es la movilización rápida de la energía desde su almacén. “La glucosa y otras formas simples de proteínas y grasas salen de tus células de grasa, hígado y músculos hacia el torrente sanguíneo todo para alimentar los músculos que están intentando salvarte el cuello. Como la glucosa necesita llegar lo antes posible a estos músculos aumenta la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y el ritmo de la respiración, todo para poder transportar más nutrientes más rápido. Igual que no es el momento de reparar el garaje si hay un tornado intentando derrumbar la casa, el estrés hace que procesos no imprescindibles como la digestión, la regeneración de tejidos o la respuesta sexual disminuyen.  De la misma forma la respuesta inmune, que te protege de enfermedades que a lo mejor tardan semanas o años en matarte, también se inhibe. Lo más urgente es salvar la vida ahora. Y es por eso que también disminuye el dolor: en el fragor de la batalla un soldado puede no percibir el dolor de sus heridas. La anestesia auto inducida por el estrés es una buena estrategia para sobrevivir, caer en shock por dolor extremo desde luego no facilitaría la supervivencia. Tus sentidos se agudizan, el oído, el olfato, la vista. Tu cuerpo está preparado … pero ¿preparado para qué? Para correr delante de un león que te persigue. Para pelearte con un enemigo. Para luchar por sobrevivir.

El problema es que la mayoría de veces no hay león, ni agresor, no hay amenaza física.  Sólo la ansiedad ante una reunión, la ira cuando hablas por teléfono o contestas un mail. Las consecuencias, cuando esta respuesta de estrés se da varias veces al día, o incluso se mantiene casi de forma constante, pueden ser letales. El aumento continuado de presión sanguínea provoca hipertensión lo que genera cambios en los vasos sanguíneos y en el corazón que al final desembocan en problemas cardíacos.  Hipertensión, colesterol, arteriosclerosis, trombos, ictus, todas estas malas palabras pueden venir provocadas por un estrés continuado.

En las conversaciones de sobremesa sobre meditación,  muchas veces surge el debate de la diferencia entre aceptar y resignarse, la duda de si meditar nos hace conformistas. Se esgrime  que es sano y humano indignarse ante las injusticias en el mundo, que  tener la sangre de horchata no es algo que uno desee.

Y es curioso porque hasta hace poco no he visto con claridad la respuesta a estos argumentos. La respuesta que es válida para mí, no la respuesta que es la verdad, universalmente válida para todo el mundo, la respuesta que tiene sentido para mí. Seguramente porque la hipertensión ha dejado de ser tan sólo una amenaza lejana en mi vida.

Si cada vez que alguien defiende una opinión contraria a la mía en facebook, aunque sea de las que me desquician, me enfado… si cada vez que veo una injusticia en la televisión o la leo en Internet o la oigo en la radio o la veo en twitter, me enfado… si cada vez que alguien en algún lugar del mundo comete una acción que yo categorizo de intolerable, me enfado … moriré antes, sin haber cambiado nada.

Enfadarme no es tener una respuesta intelectual de aversión y rechazo y decidir hacer lo que esté en mi mano para evitar que siga sucediendo, eso lo puedo hacer sin enfadarme. Enfadarme es tener la cascada de reacciones fisiológicas, sin león  ni agresor, que me acerca a una muerte prematura, sin cambiar nada.

Es por eso que, aunque el enfado y la ira no siempre es una emoción destructiva, ahora creo que  lo es la mayoría de las veces que la tenemos en nuestra vida cotidiana, al menos lo ha sido la mayoría de las veces que la he tenido los últimos años. No lo es cuando facilita  una acción de supervivencia, lo es en la mayoría del resto de casos: el coche que me adelanta, el machista de Facebook, el psicópata que mata niñas, el violador, el jefe injusto, el compañero desagradable, el trabajo mal hecho, la persona impuntual, el amigo desconsiderado, el hambre en el mundo, la injusticia social, la desigualdad económica, la pobreza, el dolor provocado e innecesario, la crueldad … sólo por mencionar las que nos sentiríamos orgullosos de explicar en voz alta. Muchas otras veces lo que nos enfada es una ataque al ego, “quién se ha creído que soy, como se atreve a hacerme esto a mí, me las va a pagar”.

Ahora lo tengo claro, enfadarme no es tener una respuesta intelectual de aversión y rechazo y decidir hacer lo que esté en mi mano para evitar que siga sucediendo, eso lo puedo hacer sin enfadarme. El problema es que, incluso habiendo llegado a esta conclusión, el hábito es tal, que evitarlo no está siendo fácil.  La meditación es, sin duda, una de las herramientas clave en mi caja “anti enfado”. Otra de las herramientas que me es muy útil es realizar un pequeño ejercicio después de cada enfado:

  • observar mi cuerpo: ¿dónde siento el enfado?, ¿qué siento?, ¿cómo es mi respiración?, ¿mi frecuencia cardíaca?, ¿qué músculos se han tensado, si lo han hecho? ¿Cómo noto el estómago?
  • observar la situación después del enfado: ¿he conseguido cambiar algo externo?, ¿he resuelto lo que me ha enfadado?, ¿ha mejorado?, ¿ha empeorado?.
  • observar mi mente: ¿en qué estado se ha quedado: tranquila agitada, confiada, irascible, inquieta, feliz, orgullosa, atenta, dispersa? , ¿cómo percibo mi mente?

Y me permito hacer tres respiraciones, inspiro largamente por la nariz, llenando bien todos mis pulmones y espiro lentamente, muy lentamente, intentando relajar todo mi cuerpo. Inspiro de nuevo profundamente y espiro calmando mi mente, intentando silenciar su discurso; a veces me gusta visualizarla como el agua de un lago y la imagino aquietándose.  Con la última respiración me dedico un pensamiento  de agradecimiento: lo has hecho bien,  lo mejor que has podido, la próxima vez lo harás mejor.