CEB. El ojo del huracán

Epimeleia” significa “cuidar de uno mismo”, de forma amplia. Con este post continuamos la serie que forma parte de los dedicados a cuidar de uno mismo “cultivando el equilibrio emocional”.

Cultivando el Equilibrio Emocional (CEB – Cultivating Emotional Balance) es el nombre de un programa  diseñado para explorar y cultivar el equilibrio mental que nos conduce a un estado de felicidad genuina,  eudaimonía y, como consecuencia,a reducir las respuesta emocionales que resultan destructivas para nosotros mismos y para los demás.

A los dieciséis años Spock era mi ídolo.  Sí. Spock. El vulcano primer oficial de la nave Enterprise en Star Trek TOS (The original series). Me admiraba su capacidad de pensamiento crítico y su inteligencia claro está. Pero también, o sobretodo, que no tuviera emociones (aún no había leído “El error de Descartes”). En aquella época, de mis emociones solía decir que eran “como una función sinusoidal”.  Había días en los que me sentía eufórica y feliz, capaz de conseguir lo que quisiera, y en otros en cambio era como si me envolviera una bruma de tristeza y desesperanza. Deseaba saber cómo conseguir que mi vida emocional se pareciera más a una línea recta. Percibía mis emociones como un incordio que se interponía entre mis objetivos y yo. ¿Curioso verdad¿  ¿que no sintiera que las emociones formaban parte de mí? Para otro post el tema de qué es lo que percibo como yo y quién es el que percibe.

Creo que fue un par de años más tarde, en filosofía de COU, que oí hablar de la Ataraxia, concepto griego que podríamos traducir como “ausencia de turbación”. Los estoicos  consideraban que esta tranquilidad, serenidad e imperturbabilidad en relación al alma, la razón y los sentimientos era un paso previo necesario para alcanzar la auténtica felicidad, eudaimonia. ¡Me sentí entusiasmada! ¡Eso quería yo! ¡Eso quería! Conseguir la ataraxia.

Pero durante el período universitario olvidé este propósito. Posiblemente porque la adolescencia empezó a quedar atrás y se hizo más fácil convivir con la inestabilidad emocional. No fue hasta casi treinta años después, cuando la filosofía budista ya había captado mi interés, que volví a oír el término Ataraxia en una charla de Stephen Batchelor “Reflections on philosophical scepticism as a framework for practice from Pyrrho to the Buddha”.

Y me di cuenta de que, en el fondo, no había olvidado el propósito sino sólo el nombre. Para entonces, pasados ya los cuarenta y habiendo leído “el Error de Descartes”, ya sabía que las emociones no sólo no son un incordio sino que forman parte intrínseca y útil de la forma como el ser humano interactúa con el mundo. Así que la Ataraxia empezó a adquirir matices, ya no se trataba de eliminar los sentimientos y convertirme en lo más parecido a un vulcano, ya no se trataba de ahogar o negar o esconder mis emociones, se trataba de no saltar como si me hubieran pinchado en determinadas circunstancias, de ser capaz de frenar a tiempo la reactividad que provocaba una reacción en cadena entonces ya imparable, de tener la oportunidad de ampliar el espacio entre estímulo y respuesta.

Y me siento tentada a escribir que, posiblemente, la mayoría de seres humanos compartimos este propósito, aunque no le pongamos ningún nombre.

En el primer intensivo de meditación inspirado en el CEB, “La infelicidad de la felicidad con minúscula”, nos acercamos al concepto de felicidad genuina, eudaimonia. En este segundo, “El ojo del huracán”, exploraremos tres de los pilares del equilibrio mental.

  • Equilibrio conativo. Movimiento a la acción adecuado.
  • Equilibrio atencional. Capacidad de mantener el foco de atención de forma relajada, sostenida y con claridad.
  • Equilibrio cognitivo. Capacidad de percibir la realidad de la forma más precisa posible superponiendo u obviando lo menos posible.

El cuarto, el equilibrio emocional, lo trabajaremos explícitamente en posteriores sesiones. Aunque de hecho, como los cuatro equilibrios se retroalimentan, trabajar uno de ellos significa trabajar también todos los demás.

Incluyo la información del intensivo tal y como aparece en la web de dharma.cat salvo el plano.

Os podéis inscribir en la web y os agradecemos ya de antemano la inscripción porque permite una mejor organización.

Cultivando el equilibrio emocional: el ojo del huracán

Data:08/04/2018

Hora:10:00 am – 1:45 pm

Lloc: Centre de mindfulness de Barcelona

 

 

 

¿Es posible cultivar la quietud en un entorno frenético? ¿Es posible generar un halo de bienestar a nuestro alrededor? ¿Cómo podemos desarrollar la lucidez estando inmersos en la confusión? En definitiva: ¿cuál es el material que permite construir una vida plena? En este intensivo de meditación trabajaremos tres de los pilares del equilibro mental: la motivación, la atención y la cognición a través de meditaciones guiadas y contenido teórico.

Las mañanas de meditación son sesiones eminentemente prácticas, en que también se aprovecha para introducir o profundizar en alguna idea. Habitualmente son el primer domingo de cada mes. Se ofrecen en espíritu de generositat (dāna): quien lo guía lo ofrece libremente y, al terminar, los asistentes pueden contribuir en la medida que puedan y quieran. (Más sobre dāna aquí.) Hay que traer ropa cómoda y calcetines; en la sala hay sillas y cojines de meditación, pero no banquitos.

Para apuntarse http://www.dharma.cat/events/mati-ojo-del-huracan/

Este post está escrito con la motivación de que sea mínimamente útil a alguien en algún momento. Con humildad y actitud de aprendiz.

CEB – La infelicidad de la felicidad con minuscula.

“Epimeleia” significa “cuidar de uno mismo”, de forma amplia. En el post anterior de nutrición presentamos esta idea de forma gráfica en “el pentágono del bienestar”: cinco actividades/ aspectos a tener en cuenta y trabajar de forma habitual para cultivar una vida plena: conocimiento, meditación, yoga, ejercicio físico y nutrición. Comentamos que podíamos “adaptar” esta idea y construirnos un “hexágono del bienestar”, un “dodecaedro del bienestar” o el polígono adecuado. Que la idea no era hacer un modelo estático, objetivo  y aplicable a todo el mundo por igual sino establecer un buen punto de partida que podía resultar útil para muchos de nosotros. Enfatizamos la idea de que el bienestar, tener una vida plena, es algo que se cultiva y no que viene dado por azar.

El post de hoy quería centrarme en dos de los vértices del pentágono: el conocimiento y la meditación. Y hacerlo a través de un post personal en el que quiero compartir algunas de las vivencias que han configurado a  la persona que soy ahora.

No recuerdo cuando empecé a pensar explícitamente en la felicidad. La filosofía y la psicología no captaron mi atención hasta bastante pasada la adolescencia; a los quince prefería claramente ver “Cosmos” que “La Clave”, y leer “Fundación” antes  que “Los pilares de la tierra”. Sí que recuerdo que mi ideal de personalidad era Spock. Como no leí el “Error de Descartes” hasta pasados los treinta, el pensamiento crítico en ausencia de emociones era mi ideal de perfección.

Empecé a pensar más detenidamente en la felicidad en la universidad. La carrera de matemáticas no me resultó nada fácil y estaba absolutamente segura de que al acabarla sería feliz para siempre. Era el tener que volver cada mañana a ese edificio antiguo y desangelado, el tener que hacer esos exámenes interminables lo que me impedía ser feliz. Aún recuerdo caminar hacia el panel de notas de la última asignatura con el corazón golpeándome el pecho y llenar los pulmones del humo de un Ducados como si nunca más pudiera volver a fumar. Entre la felicidad y yo sólo se interponía esa asignatura.

Y efectivamente acabar la carrera me hizo muy muy feliz. Me sentía ligera y con ganas de sonreír siempre. La mezcla de suerte y empeño que se necesita para que las cosas vayan bien se unieron en esa época y encontré trabajo rápido en el departamento de riesgos de Caixabank y empecé a salir con el que ahora es mi marido. Todo era perfecto e iba a ser feliz para siempre …

… y casi sin darme cuenta el haber acabado la carrera dejó de hacerme tan feliz. El cambio fue infinitesimal, día a día, como si la fuente de esa felicidad se fuera agotando de forma casi imperceptible.  La estocada final se la dio la muerte de mi padre, tras una enfermedad larga. No creo que sepa describiros la sensación que me envolvió durante meses: era como vivir envuelta una bruma de miedo, rabia, odio, angustia, dolor …  Una mano invisible retorcía la boca de mi estómago de forma perpetua y la vida perdió todo el sentido. Pensaba que nunca más volvería a ser feliz. El mundo había pasado a ser un lugar horrible lleno de dolor en el que sucedían cosas horribles sin que uno pudiera hacer nada para evitarlo. ¿Cómo iba a ser posible  la felicidad en ese mundo?

…  y casi sin darme cuenta la mano que retorcía mi estómago fue disminuyendo su presión. Empecé a interesarme por actividades nuevas como la meditación y el yoga, volví a quedar con amigos y  recuperé el interés por mi trabajo…

… y con el interés por el trabajo empezó  la preocupación por el dinero.  Al principio sólo era una idea que me sobrevenía de tanto en tanto sin demasiada fuerza: “debería ganar más dinero”. Pero poco a poco, también de forma imperceptible, fue ganando fuerza hasta convertirse en un contundente “cuando gane más dinero seré feliz”, “es sólo cuestión de ganar más dinero”. En ese entonces ya había cambiado de trabajo a  trader de opciones de divisa en el mismo banco,  en el que sigo desde entonces. Los mercados financieros resultaron ser un buen trabajo para mí: intelectualmente estimulante y siempre lleno de novedades y de retos. Pero también muy muy estresante. Y así pasaron unos años, sabiendo que entre la felicidad y yo sólo se interponía la falta de dinero.

Es curioso que no reflexionara ya en ese entonces que conocía bastante menos de la felicidad de lo que me pensaba: ni la carrera me había dado felicidad eterna ni la muerte de mi padre me la había quitado para siempre. Pero no, no lo reflexioné, estaba demasiado ocupada en diseñar estrategias para ganar más dinero.

Y tras muchos años el dinero llegó: pude comprarme todos los libros que quise, y entré en muchas de las tiendas que miraba desde el escaparate de adolescente. No podía comprarme un yate pero sí pude satisfacer la mayoría de pequeños impulsos consumistas.  Ahora ya podía ser feliz.

¿Sabéis cómo continúa esta historia verdad?

Después de la compra de unas cuantas chaquetas de piel y de muchos libros me di cuenta de que la felicidad que me aportaban esas compras no duraba demasiado. De hecho duraba bastante menos que la de acabar la carrera. Y además vino la crisis de 2008 con nuevas preocupaciones. Y pasados los cuarenta el estrés me pasó factura y empecé a tener algunos problemas de salud.

Vamos, que tampoco tener dinero fue la puerta a la felicidad.  Sin duda permitía abrir alguna ventana hacia ella: la lectura de algunos de esos libros sí me hizo feliz, y los cursos que han cambiado mi vida es obvio que los pagué con dinero… pero curiosamente lo que me hizo más feliz no fue lo que yo pensaba. Rousseau ya nos lo recordaba:  “todos los hombres desean ser felices, pero para poder serlo primero se necesita entender qué es la felicidad”.

A finales de 2016 realicé una formación  de cinco semanas que sí cambió mi vida, “Cultivating Emotional Balance Teacher Training”. Dejo para otro post los detalles de por qué cambió mi vida. La formación, como el nombre indica, te cualificaba para poder impartir el curso “Cultivando el Equilibrio Emocional”.  Como se resume en mi  web del curso https://cultivatingemotionalbalance-barcelona.com/

  • El CEB nació a partir de una de las reuniones organizadas por el Instituto Mind and Life para fomentar el intercambio entre la ciencia occidental y la tradición contemplativa budista. En la del año 2000, descrita por Daniel Goleman en el libro “Emociones Destructivas”,  el Dalai Lama  propuso a los científicos crear un programa laico que uniera “lo mejor de los dos mundos”, la psicología occidental y la meditación budista, con el objetivo de ayudar a las personas a gestionar las emociones destructivas.
  • El Dr. Paul Ekman, especialista en la expresión de las emociones y el Dr. B. Alan Wallace, erudito conocedor del budismo tibetano, aceptaron el reto y desarrollaron este programa de formación que integra ambos enfoques. En el CEB se trabajan habilidades de regulación emocional provenientes de la ciencia occidental y de las prácticas contemplativas budistas, con el objetivo de reducir las respuestas emocionales que son destructivas para uno mismo y los demás y de mejorar las relaciones interpersonales.

El formato “standard” en el que se ofrece, 43 horas de curso que combina teoría, ejercicios en grupo y meditaciones,  no se ajusta a lo que puedo ofrecer en este momento de mi vida. Pero inspirándome en cómo lo ha enfocado un muy buen amigo, Jose Luis Molinuevo, que hizo un retiro de cinco días que os recomiendo encarecidamente, voy a hacer unas mañanas intensivas de meditación inspiradas en el CEB.

En otro de esos momentos de la vida en los que la mezcla de suerte y empeño que se necesita para que las cosas vayan bien se unieron, conocí a Bernat Font, que lleva el grupo de Budismo Secular de Barcelona. Y con él y tres amigos más abrimos la WEB dharma.cat que pretende agrupar las actividades relacionadas con el dharma que hacemos. Desde el grupo de Budismo Secular se organizan unas mañanas de meditación intensivas una vez al mes  y algunas de ellas son guiadas. Será en alguno de estos “intensivos de meditación” en los que iré presentando algunas de las ideas y meditaciones claves del CEB.

El primero de estos intensivos de meditación inspirados en algunas de las ideas y meditacionesclaves del CEB será el 03 de diciembre.  El título es La infelicidad de la felicidad con minúscula”, así que tendrá a la felicidad como protagonista.

Os pongo aquí la información tal y como aparece en la web de dharma.cat salvo el plano.

Os podéis inscribir en la web y os agradecemos ya de antemano la inscripción porque permite una mejor organización.

Matí de meditació: La infelicidad de la felicidad con minúscula.

Data: 03/12/2017

Hora: 10:00 am – 2:00 pm

Lloc: Sala Aktivität bcnhttp://www.dharma.cat/locations/sala-aktivitat-bcn/

¿Nos está queriendo imponer la sociedad una felicidad sin sentido, como sugieren algunas voces? ¿Se puede ser feliz en un mundo lleno de dolor e injusticia? ¿Nos referimos todos a lo mismo cuando hablamos de felicidad? En este intensivo de meditación intentaremos observar a la felicidad de cerca a través de meditaciones guiadas y un mínimo de contenido teórico.

¿Qué traer? Ropa cómoda, calcetines y banco de meditación. En la sala hay sillas y algún cojín de meditación, pero si lo prefieres puedes traerte el tuyo.

Precio. Este intensivo se ofrece con espíritu de generosidad (dāna). Quien lo guía lo ofrece libremente y, al finalizar la sesión, los asistentes podrán con contribuir en la medida que puedan y quieran. (Más sobre dāna aquí.)

El post está escrito con la motivación de que sea mínimamente útil a alguien en algún momento. Con humildad y actitud de aprendiz.

Nutrición: ¿Un nuevo paradigma?

LCHF image dr diet

Cuando pensaba en la web Epimeleia tenía en mente el concepto “cuidar de uno mismo” de forma amplia. Lo visualicé de forma gráfica y rápida como el pentágono del bienestar, que consiste básicamente en cinco actividades/ aspectos a tener en cuenta y trabajar de forma habitual para cultivar una vida plena: conocimiento, meditación, yoga, ejercicio físico y nutrición. Seguramente cada uno de nosotros podemos “adaptar” esta idea y construirnos un “hexágono del bienestar” o un “dodecaedro del bienestar” o el polígono adecuado. La idea no es hacer un modelo estático, objetivo  y aplicable a todo el mundo por igual sino compartir lo que me parece un buen punto de partida para muchos de nosotros. Y enfatizar la idea de que el bienestar, tener una vida plena, es algo que se cultiva y no que viene dado por azar.

 

pentagono foto epimeleia

 

Iremos hablando de cada una de estas actividades. Pero hoy quiero dedicarle este post a la nutrición. Y para ello me gustaría empezar por contextualizar el origen de mi interés por la nutrición.  Dejé de fumar en 2012, a los cuarenta y un años, y engordé diez kilos casi de golpe. Cuando la báscula marcó ochenta y dos apenas sabía cómo había pasado. Nunca he sido una persona delgada, siempre he estado paseando en la línea del sobrepeso, pero esos diez kilos me situaron claramente en la obesidad. Como coincidió con una época complicada de trabajo y yo seguía haciendo deporte casi cada día, no me preocupé demasiado. A inicios de 2016, viendo que el problema del peso no se arreglaba “sólo” intentando comer sano y haciendo ejercicio, fui al médico. Las “guías nutricionales” que me dio fueron las de siempre: comer cinco veces al día, plancha, verduras y fruta, poco pan, ejercicio físico cada día. Perdí apenas tres kilos en tres meses.

 

El estrés en el trabajo se acentuó y, tampoco sé muy bien cómo, kilo a kilo claro está pero sin darme demasiada cuenta de nuevo, en junio de 2016 había recuperado todo lo perdido. Después de un día largo y tenso en la oficina me sentí mareada y un buen amigo me acompañó a la farmacia donde me miraron la tensión. “18/10”,  me dijo la farmacéutica preocupada. Yo ni siquiera sabía cuál eran las cifras “normales. Ese pico de hipertensión tuvo varias consecuencias, ya os iré explicando en otros posts,  en este me quería centrar sólo en la hipertensión. Una de ellas fue que me empezaron a medicar con Losartán. Recuerdo perfectamente la respuesta del médico cuando le pregunte qué tenía que hacer para poder dejar la medicación en un tiempo. “Nada”, respondió, “la medicación es para el resto de la vida”. Esa respuesta me dejó sorprendida y preocupada. Pero no hizo que me resignara. Consulté con una amiga médico corredora de maratones y me dijo, convencida, que si perdía peso la hipertensión mejoraría. Y aquí empezó todo.

 

Ya sabía que las dietas hipocalóricas no acostumbran a funcionar porque la mayoría de personas rebotan, yo misma había tenido esa experiencia.  Así que empecé a leer. No recuerdo como llegué al libro de Jason Fung “The obesity Code”. Creo que en una conversación rápida con mi profesor de Yoga que es médico. Pero hubo un antes y un después en mi vida. Del libro de Fung pasé a uno de los blogs que más sigo actualmente. “La meteo que viene de Jorge García-Dihinx,  pediatra de Huesca. Y este blog me abrió un mundo nuevo: Gary Taubes,Tim Noakes, Peter Attia, Richard Bernstein entre otros.

 

Creo que estamos delante de un cambio de paradigma en nutrición, tardará más, tardará menos, pero si tuviera que apostar diría que la pirámide nutricional con los hidratos de carbono de absorción rápida como principal fuente de energía y el comer cinco veces al día tiene los días contados.

 

Yo no soy médico ni tengo formación alguna en nutrición, a ver si puedo hacer algo al respecto en los próximos años, así que no voy a ir más allá de resumir burdamente las ideas clave y bombardearos a links para que cada uno de vosotros pueda investigar por su cuenta y formarse una opinión.

 

Allí voy. Actualmente predomina el paradigma de “balance calórico”: estar gordo es un problema de “calorías que entran menos calorías que salen”. Así que la solución es “comer menos y moverse más”. El nuevo paradigma cambia el foco de atención de las calorías a las hormonas, en concreto a la insulina. La insulina es una hormona que aparte de bajar la glucosa en sangre hace de “candado” y no permite que usemos la grasa que tenemos almacenada como fuente de energía. ¿Cómo abrimos el candado? Manteniendo los niveles de insulina a raya. ¿Y cómo bajamos los niveles de insulina? Ingiriendo muy pocos hidratos de carbono o ayunando.

  • Comer pocos hidratos de carbonose conoce como dietas “bajas en carbohidratos y altas en grasas”, LCHF por sus siglas en Inglés Low Carb High Fat. Son dietas altas en grasa. Sí. Altas en grasa. Y bajas en hidratos de carbono de  absorción rápida:  ni pasta, ni pan, ni patata, ni arroz, ni cerveza ni, claro está, azúcar; pero sí frutos secos, aguacate, aceite de coco y de oliva, quesos, leche entera, carne, huevos (consumo de fruta moderada, siempre entera no en zumo).
  • No comer por periodos relativamente prolongados de tiempo se conoce como “Ayuno intermitente”, IF, de nuevo por las siglas en Inglés “Intermitent fasting” Si se hacen ayunos intermitentes de 16, 18 horas, por ejemplo no desayunando o no  cenando, baja la insulina. Si se hacen ayunos de 24 horas periódicamente, baja la insulina. Esta sería la opción de no comer nada de hidratos, ni de ninguna otra cosa. Algunos posts sobre el IF aqui y aqui.

 

Vaya por delante que la ciencia no se ha pronunciado claramente sobre esta hipótesis de la insulina de momento (lectura). Voy a intentar hacer una lista con las dudas que he tenido yo misma en algún momento sobre esta forma de alimentación o las que me han expresado muchas de las personas con las que he hablado y links a blogs que las responden o reflexionan sobre ellas. Algunos disclaimers. Internet tiene un motón de información bien intencionada y falsa, mal intencionada y verdadera, mal intencionada y falsa y bien intencionada y verdadera. Siempre es una precaución necesaria no creerse absolutamente nada de lo que se lee hasta haber hecho un poco de investigación por cuenta propia… o mucha. La mayoría de links que voy a poner no son a artículos científicos sino a blogs de divulgación que muchas veces sí los citan.  Veréis que los blogs se repiten, una crítica razonable sería que beber de las mismas fuentes no permite darse cuenta de los errores de esas fuentes, pero una ventaja es que conoces “la forma de trabajar” del autor, y yo comulgo con la rigurosidad de los autores de los posts que os comparto. Vayamos con esa lista.

  • “Cómo voy a “funcionar” si los hidratos son la principal fuente de energía”. En realidad el cuerpo puede utilizar las propias grasas como principal fuente de energía.  Una vez adaptados a comer pocos hidratos, el cuerpo pasa de ser un “quemador de azúcar” a ser un “quemador de grasa”.
  • Si como pocos hidratos entraré en cetosis y la cetosis es muy mala“. Muchas veces se confunde cetosis con cetoacidosis: la cetoacidosis es la mala, la cetosis es un estado metabólico perfectamente saludable.
  • Comer grasas sube el colesterol“.  La forma en que la comunidad científica ha tratado el tema de las grasas y el colesterol me ha quitado la venda de los ojos para siempre; el método científico es la mejor forma de adquirir conocimiento, su único problema son los científicos.  Leed este, este y este artículo.
  • “Me moriré de un infarto si como tanta grasa“. La grasa de la sangre no viene de la grasa de la dieta sino de los carbohidratos refinados de la dieta.  Cada vez hay más voces que ponen en duda la relación entre el riesgo cardiovascular y el consumo de grasa (aquiaqui y aqui)
  • “Perderé músculo si no como en muchas horas”. Hay muchos mitos sobre el ayuno que lentamente van cayendo; éste es uno de ellos según algunos autores.
  • El desayuno es la comida más importante del día“. No, no lo es.  Aunque la evidencia sugiere que para ayunar es mejor saltarse la  cena que el desayuno.
  • “Vale, hay que comer bajo en carbohidratos, pero ¿Cuánto es bajo?” Depende pero en general se habla de entre 20g y 100 g de carbohidratos netos al día.
  • Ayunar es malo. Hay opiniones contundentes a favor del ayuno y otras menos entusiastas pero que tampoco lo consideran peligroso.
  • Con diabetes tipo II se han de comer muchos hidratos“.  Va a ser que no (aquí, aquí y aquí).
  • Ah, ya no tengo que escoger productos bajos en grasa entonces?“. Efectivamente.
  • “Pero no he de comer demasiados huevos ¿no?  Puedes comer los huevos que te apetezcan. Yo he cambiado el dicho “one apple a day keeps the doctor away” (“una manzana al día mantiene al médico alejado“, la rima en español se pierde) por “one egg a day keeps the doctor away” (“un huevo al día mantiene al médico alejado“). O como dice un amigo médico “estás más sano que un huevo” sería más preciso que “estás más sano que una manzana“. Algunas lecturas al respecto aquí y aquí.
  • No se puede seguir una alimentación LCHF y hacer deporte”. Desde luego hay debate. Hay defensores de “ciclados periódicos”  y defensores de que el metabolismo en cetosis puede ser el óptimo para algunos atletas: (aqui y aqui)

 

Para los que no queráis ir clicando en cada referencia que os he puesto y prefiráis mirar por vuestra cuenta, os hago una lista de los blogs y webs  que más me gustan, empezando por los que están en español. No están todos lo que son pero son todos los que están.

  • La meteo que viene. Escrito por Jorge garcía-Dinhix. Uno de las mejores referencias para mí. El autor es pediatra en el hospital de Huesca. Me parece una persona valiente y muy  generosa con sus conocimientos.
  • Fitness revolucionario. Escrito por Marcos Vázquez. Otro imprescindible. El autor parece leérselo todo. Acostumbra a tener muy buenas referencias.  También tiene un podcast igual de interesante.
  • Loquedicelacienciaparaadelgazar. Blog riguroso que no se casa con nadie.  Muy interesante para tener una mirada desapasionada y rigurosa.
  • Dietdoctor.  Web sueca sobre alimentación baja en carbohidratos. de hecho Suecia es el primer país  que adopta el LCHF como alimentación recomendada.
  • Intensivedietarymanagement.com. La web de Jason Fung. Ya os he hablado de su libro “El código de la obesidad”. Los artículos de la web son densos, interesantes pero densos. Su serie de vídeos sobre la “Etiología de la obesidad” es larga pero imprescindible
  • Doctoraseem.La web del cardiólogo Aseem Malhotra.
  • Thenoakesfoundation. Web de Tim Noakes, médico y corredor de ulttramaratones. Este vídeo es sobre el tema de la alimentación baja en carbohidratosy el deporte.
  • Diabetes.co.uk. Foro de diabetes de Inglaterra.
  • Eatingacademy.com. Web de Peter Attia, médico y deportista.

 

Si bien hay claro consenso es en eliminar el azúcar y en minimizar la comida procesada como la bollería industrial, sigue habiendo debate en el resto de temas. Hay partidarios del LCHF que no ayunan. Algunos seguidores del IF comen carbohidratos. Hay quien considera que las calorías no son una variable clave, hay quien considera que sí. Y surgen preguntas: ¿Reaccionan las mujeres igual al ayuno que los hombres (lectura, lectura)? ¿Conviene hacer una recarga de carbohidratos después de hacer deporte? ¿se puede mantener “siempre” esta forma de comer?

 

Son necesarios más estudios para conocer en detalle todas estas cuestiones. Aunque los intereses económicos son claramente un problema. El “estudio de los siete paises” de Ancel Keys ha de ser un recordatorio para todos de que el método científico no siempre se aplica bien, de que la ciencia acaba autoregulándose sí, pero a veces tarda cien años.

 

Y claro, los seres humanos no tenemos cien años para esperar a que la ciencia se pronuncie sin ambigüedad. Es por eso que he querido escribir este post. He perdido diez kilos y mi madre, que tiene 84 años, dieciséis. He dejado la medicación para la hipertensión. Mis triglicéridos han bajado de 122 a 61, el HDL ha subido de 61 a 79. También es verdad que he perdido algo de masa muscular. Y que no puedo atribuir ninguno de estos cambios exclusivamente a la dieta. El “amimefunciona” no es un argumento válido como evidencia, y ¡¡perfecto que no lo sea!! Porque obviamente con este post no pretendo convencer a nadie, ni, de paso lo hago explícito, dar consejos nutricionales, ni insinuar que no hagáis caso a vuestro médico cuando os diga que comáis cinco veces al día. Sólo pretendo compartir una información que me ha cambiado la vida. Esta escrito con la motivación de que sea mínimamente útil a alguien en algún momento. Con humildad y actitud de aprendiz.

 

dietdoctor

Comer comida sin procesar baja en carbohidratos de absorción rápida

LCHF dietdocr carbs list what to eat

Evitar azúcares y comida procesada. Fruta con moderación y entera.

LCHF die doctr carbs what not to eat

Nota: Queda pendiente post sobre un “día típico” de comida low carb, otro sobre los libros relacionados con el tema que me parecen interesantes y otro sobre la macrobiota.

 

CEB. Cómo trabajar la automotivación (y por qué) y ELSA.

El martes 21 de febrero tuve la oportunidad de asistir a la charla que ofrecía IESE, “Las claves para la automotivación en el trabajo” de Pablo Maella. Fue una charla básica y clara que cubrió, en mi opinión,  buena parte de lo que conoce la psicología actual sobre el tema. Es por eso que será imposible en un solo post tirar de todos los hilos que nos ofreció, así que nos centraremos en algunos. Estructuró la charla en diez puntos.

  1. Aceptar la realidad y a los demás tal y como son
  2. Conocernos y aceptarnos, con nuestras fortalezas y debilidades
  3. No quejarnos
  4. Estar agradecidos y valorar lo que tenemos
  5. Adoptar una actitud positiva ante los acontecimientos.
  6. Establecer retos y metas relevantes.
  7. Dar el mayor sentido posible a todo lo que hacemos.
  8. Ser proactivos en vez de pasivos.
  9. Poner ilusión y, cuando no la tenemos, apoyarnos en la responsabilidad.
  10. Ser tenaces y perseverantes a la hora de conseguir nuestras metas.

Antes de comentar alguno de ellos me adelanto a la pregunta, formulada con un tono de “sí hombre”, de “¿Y por qué necesito yo automotivarme? ¿Para que la empresa se beneficie aún más de mi trabajo?”. La respuesta es “Mmmmm. Nop. El/la que más se beneficia de la automotivación eres tú mism@. La empresa también. Pero sobretodo tú mism@”. Ya sé que sueno a libro de autoayuda pagado por la empresa, vade retro, pero espero poder argumentar esta idea a lo largo del post.

“Conocernos y aceptarnos, con nuestras fortalezas y debilidades”. La metáfora que escogió el ponente para ejemplificar este punto me pareció especialmente acertada. Las cualidades físicas que hacen de un corredor un buen velocista, músculos poderosos con capacidad explosiva (i.e. con predominio de fibras musculares blancas, de tipo II, de contracción rápida) es precisamente lo que lo convierte en un mal corredor de fondo.  Y viceversa, las cualidades físicas de un buen  fondista, músculos alargados y muy resistentes (i.e. con predominio de fibras musculares rojas, de tipo I,  de contracción lenta) es lo que le hacen peor velocista.  Aplicado al trabajo podemos entenderlo como que fortalezas y debilidades son dos caras de una misma moneda: si soy prudente y analítico  es posible que también sea más lento en la toma de decisiones,  si se me da bien tomar decisiones rápidas es posible que no siempre tenga en cuenta todos los escenarios;  si soy un trader  valiente y decidido a la hora de abrir posiciones es probable que me fije menos en los riesgos que asumo,  si soy adverso al riesgo posiblemente analice los pros y contras de cada inversión antes de decidirme por una.  Es decir, para aquellos de nosotros que tenemos tendencia a focalizarnos en nuestras debilidades la idea es tener una mirada amable hacia ellas ya que posiblemente sean las que alimenten nuestras fortalezas. Y al revés, para aquellos de nosotros que tenemos tendencia a focalizarnos en las cosas que hacemos bien, la idea es no perder de vista las debilidades que implican nuestras fortalezas.

Este punto enlaza muy bien con el primero de “Aceptar la realidad y a los demás tal y como son”. Si como jefe me empeño en que el velocista de mi equipo corra maratones no sólo  estoy minando su autoestima sino que no estoy optimizando el funcionamiento del equipo. Si como compañero pretendo que los demás sean como yo quiero me vuelvo ciego a las cualidades que seguro ya están mostrando ante mí.

Y hablando de ceguera, vamos a pasar al tercer punto “no quejarnos” sin olvidar el anterior. En el contexto de “aceptar la realidad y a los demás como son” el ponente citó la Primera Noble verdad de Budha, cambiándola un poco supongo que para que encajara mejor en el contexto empresarial: “la contrariedad es inherente a la naturaleza humana”. Tengo pendiente un post dedicado a las Cuatro Nobles Verdades, de momento vamos a centrarnos en la primera: existe Dukkha. Dukkha es una palabra  pali que podemos traducir como sufrimiento, insatisfacción y, por qué no, contrariedad. En la existencia humana hay insatisfacción / sufrimiento / contrariedades de forma inherente. Pretender otra cosa no es realista.  Así que, aceptar que siempre habrá cosas de las que quejarnos es un primer paso para no quedarnos encallados en ellas. “No existe el trabajo perfecto, no existen los colegas perfectos” remarcó Maella.

La atención es el foco que ilumina la realidad y como en ella hay de todo (bondad, maldad, eficiencia, pereza, belleza, fealdad) está en nuestra mano, con algo de entrenamiento, el iluminar un aspecto u otro. Citando a William James “Each of us literally chooses, by his way of attending to things, what sort of universe he shall appear to himself to inhabit” “Cada uno de nosotros literalmente escoge, por su forma de prestar atención a las cosas, en qué tipo de universo cree que habita”. En cada queja estamos escogiendo qué parte de la realidad ver y por tanto  qué parte no ver.

Cultivar la atención es una de las actividades más útiles que podemos trabajar. Volviendo a William James:  […]  the faculty of voluntarily bringing back a wandering attention over and over again is the very root of judgment, character, and will. […] And education which should improve this faculty would be the education par excellence.” “la facultad de voluntariamente focalizar una atención dispersa  una y otra vez está en la raíz del juicio, el carácter y la voluntad […] Una educación que mejorara está facultad sería la educación por excelencia”. En otro post hablaremos de la meditación. En relación a este hecho, Maella citó el ya clásico estudio A wandering mind is an unhappy mind  en el que los autores encuentran que la mayoría de personas no están pensando en lo que hacen la mayor parte del tiempo y que ese hecho correlaciona positivamente con la insatisfacción.

Voy a volver un momento al punto de conocernos y aceptarnos. De hecho ya veis que más que una lista lineal en la que damos por finalizado un punto antes de pasar al siguiente, sería más útil pensar en una red, en la que todos los puntos están interrelacionados.  Pues volviendo a la idea de aceptarnos, pero también relacionado con la idea de ser proactivos, ojo con caer en el pensamiento mágico que increíblemente está calando en nuestros días, del estilo de El secreto que por resumirlo burdamente viene a decir que el universo te dará lo que quieres si sabes pedírselo bien. En este momento de la charla, Pablo Maella nos recomendó muy acertadamente aceptar nuestras limitaciones: “¿Si quieres puedes?” La respuesta es “No”, o mejor “no siempre”. No se puede volar aunque se quiera y de presidente de Caixabank sólo hay uno.  Eso no quiere decir que no sea bueno salir de la ”zona de confort”, que lo es, sino que se ha de salir con las expectativas adecuadas.

Punto que nos lleva de forma natural a establecer metas y retos relevantes. Este punto merecería un libro entero. En “El hombre en busca de sentido”, una delicia de libro por cierto, el autor, Victor Frankl, nos explica su vivencia en un campo de concentración de la Alemania nazi. De esa experiencia nació la logoterapia o terapia existencial que se basa en la idea de ayudar a los clientes a encontrar el “sentido de su vida”.  Algunos hilos de los que tirar sobre lo que sabe la ciencia respecto a la felicidad los podéis encontrar en este post.  Y queda pendiente dedicarle uno a la eudaimonia.

En resumen, como dice una cita falsamente atribuida a Budha y posiblemente con más acierto a Carrie Fisher, la princesa Leia: “el resentimiento es como beber un veneno y esperar que mate a otra persona”. Pues lo mismo con la falta de motivación.

Ya sabéis que me gusta acabar los posts con una anécdota personal.  La de hoy será de automotivación en el trabajo, claro está.  Y es una anécdota que me cuesta compartir porque me lleva a una época mala,  pero que también me da ilusión compartir porque creo que ilustra muy bien el poder de la automotivación. Hace unos años, sentía que mi trabajo era poco valorado a todos los niveles, incluido el retributivo. Venía a trabajar con la idea de que el resto de mi vida profesional tendría el mismo poco sentido. Pero como las situaciones siempre pueden empeorar, en ese contexto mi jefe me propuso hacer un nuevo trabajo. En mi departamento se hace cada mañana una charla resumen de lo que ha pasado el día anterior en mercados financieros. Pues el trabajo era ser back up de la persona encargada habitualmente. Mi atención iluminó algunos aspectos del trabajo: que era muy exigente, tenía que ponerme las pilas en temas de los que conocía muy poco; que era muy expuesto, se hace por teléfono y se conectan muchas personas, y por tanto si me equivocaba el error tendría nombre y apellido; pero sobretodo, sobretodo, que aumentaba mi carga de trabajo sin una contra prestación económica. Estaba indignada. Mi línea de pensamiento era, más o menos, la siguiente: “¿por qué me lo tienen que dar a mí? ¿No te fastidia? ¡¡¡¡Es el colmo!!! No me pagan lo que me merezco  y aun pretenden que trabaje más. ¡Que lo haga otro de los que cobra más!”  ¿A que os suena? ¿Quién no se ha sentido injustamente tratado en el trabajo? Pues en esa reunión casi pierdo los papeles: le dije a mi jefe que no lo quería hacer, y después de un estira y afloja en el que acabé diciendo que si me lo ordenaba no tendría más remedio que hacerlo él, obviamente, me lo ordenó. Y me quedé con el pastel en las manos.

En ese momento abrí mi “caja de herramientas” para situaciones complicadas y extraje a ELSA. ELSA es el acrónimo de una técnica muy útil: Embrace, Let Go, Stop, Act. Podemos traducirla como ASPA:  Aceptar, Soltar, Parar, Actuar.

  • Acepté la situación. Vas a hacer el trabajo sí o sí: te guste o no, sea justo o no, sea expuesto o no, lo vas a hacer.
  • Dejé ir todo pensamiento y sentimiento al respecto. Dejé ir el resentimiento, la ira, la autocompasión, la sensación de injusticia, lo dejé ir todo.
  • Y paré. Me quedé completamente callada y quieta. Lo más quieta que pude. Quieta mentalmente. Quieta físicamente. No pensar, no hablar del tema, no hacer nada. Silencio.

Resultado de imagen de zen frog

  • Y en ese silencio apareció tímidamente otra idea. ¿Y si me proponía hacer el trabajo lo mejor posible? ¿Entenderlo como una oportunidad de aprender más allá de mi parcela? ¿Y si intentaba hacer unos “mornings” útiles e interesantes para los que me escucharan?  La idea fue cobrando fuerza con el tiempo. Y actué. Actué para lograr mi objetivo: hacer las charlas lo más completas e interesantes posible sin esperar nada a cambio.

Y ¿sabéis qué? A día de hoy es de los trabajos más satisfactorios, interesantes y divertidos que hago. No fue fácil, tuve que leer y preguntar mucho, superar el miedo a hablar en público.  Pero qué suerte tuve de que me propusieran ese trabajo y qué suerte tuve de conocer a ELSA. ¿Estuvo mi jefe contento con el resultado del trabajo? Claro. ¿Sirvió para cambiar mi situación profesional externa? No. Pero de repente todo cobró sentido para mí.  Yo fui la que salí más beneficiada.

En resumen. No  estoy diciendo que ELSA siempre funcione; unas veces no sabremos cómo aplicarla, otras no tendrá un final tan feliz. Pero  pensando de nuevo en términos de risk reward, de coste beneficio, sí que siempre valdrá la pena tenerla en cuenta.

Como siempre, espero que este post le sea mínimamente útil a alguien en algún momento.

“Lo que niegas te somete. Lo que aceptas te transforma”. Carl G Jung.

Libros. Duhigg, Charles. “El poder de los hábitos”

imagen_-el-poder-del-habito

“El poder de los hábitos” Otro “must read” de 2016.

La definición de hábito que da el libro es: “elección que hacemos en algún momento de forma deliberada pero que después continuamos haciendo de forma automática”. Para la RAE: Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actosiguales o semejantes, u originados por tendencias instintivas.

Los hay de buenos, hacemos yoga sólo levantarnos, y de malos, “¿pero cuando empecé a tomar una copa de vino al llegar a casa por la tarde?”. Muchas veces no somos conscientes de cómo se generaron y menos aún de cómo cambiarlos que no sea a base de golpe de fuerza de voluntad. Y este es precisamente el tema principal del libro: “los hábitos pueden cambiarse si entendemos cómo funcionan”.

Está dividido en tres partes: Los hábitos individuales, los hábitos de organizaciones exitosas y los hábitos de sociedades.

  • En la primera parte el autor explica la neurología de la formación de hábitos, cómo construir nuevos y cómo deshacerse de los que ya tenemos y no queremos.
  • En la segunda explica algunos hábitos de empresas con éxito
  • En la tercera analiza los hábitos de las sociedades

De la primera parte, para picaros la curiosidad, os adelanto algunas cosas:

  • Los hábitos surgen como consecuencia de que el cerebro siempre buhabit_loopsca cómo ahorrarse un esfuerzo.
  • Podemos entender un hábito como un bucle de tres pasos. Primero hay una señal, un desencadenante, que conduce a una rutina, el segundo elemento, y finaliza con una recompensa.
  • La señal y la recompensa se entrelazan hasta que aparece un fuerte sentimiento de deseo, de ansia (craving). El poder de los hábitos viene de este hecho: los hábitos crean ansias, deseos neurológicos, antes de que aparezca la recompensa. Los ganglios basales son la estructura del cerebro responsable de los hábitos.
  • “Esto explica porque los hábitos son tan poderosos. Crean ansias neurológicas (neurological cravings). La mayoría de veces, estas ansias emergen de forma tan gradual que no somos conscientes de que existen, así que muchas veces somos ciegos a su influencia”
  • Una vez aprendido, a menos que de forma activa se luche contra él creando nuevas rutinas, el bucle del hábito no desaparecerá por sí solo. Y el primer paso es entender qué ansia/ qué deseo está desencadenando el hábito.
  • Si sabemos cómo generar un deseo/ ansia, sabremos cómo establecer un hábito. Este punto es clave para entender el éxito de ciertos anuncios.
  • La regla de oro para cambiar un hábito es entender que nunca vas a poder extinguirlo, sólo modificarlo. Y para ello hay que generar una nueva rutina para la misma señal y recompensa.
  • Poder reconocer qué señales activan la rutina que desemboca en la recompensa. Se consigue con un “entrenamiento de consciencia” (awareness training)

Algunas pinceladas de la segunda parte sobre los hábitos en las organizaciones:

  • Las rutinas son los hábitos de las organizaciones.
  • El poder de voluntad es como un músculo: se entrena y se cansa. Cuando una persona siente que no tiene autonomía, que sólo sigue órdenes, sus músculos de poder de voluntad se cansan antes. Esto es muy relevante para las empresas: tan sólo dándole a los empleados una sensación de autocontrol, el sentimiento de que tiene capacidad de decisión, puede aumentar radicalmente la energía y concentración que aportan a su trabajo.
  • En las empresas siempre hay rutinas, creadas con planificación o de forma improvisada, pero siempre existen.

Cuando leemos algo, es imposible no hacerlo desde lo que ya conocemos. Cuando leí este libro lo relacioné inmediatamente con la idea budista de que el ansia, el deseo es la causa de la insatisfacción, la llamada Segunda Noble Verdad.

Del mismo modo, el “entrenamiento de consciencia” me recordó a uno de los objetivos de la meditación, el ser capaces de observar los objetos mentales: patrones de pensamiento, emociones, deseos sin que haya “fusión cognitiva” con ellos, sin que “nos identifiquemos” con ellos.

Espero que el libro os resulte tan interesante como a mí.

Libros. La ciencia de la felicidad

 

la-ciencia-de-la-felicidad

Sin ninguna duda “La ciencia de la felicidad” es un “must read”.  La autora, Sonja Lyubomirsky, como ella misma aclara en esta entrevista, no es un gurú de la autoayuda sino una científica que investiga la felicidad. Es profesora del departamento de Psicología de la Universidad de california en Riverside; se graduó en Harvard y se doctoró en Psicología Social y de la personalidad en Stanford.

La primera parte del libro está dedicada a cómo obtener una felicidad real y duradera.

Una de las ideas centrales es que el 50% de la diferencia en el nivel de felicidad entre personas viene explicada por la genét50-10-40-felicidadica y el 10% por las circunstancias;  así que nos queda un 40% que podemos moldear con nuestras acciones y pensamientos.

Varios experimentos como éste  o éste demuestran que cada persona tiene un  “nivel de felicidad” al que acaba volviendo cuando  algún evento vital la aleja, por exceso o defecto, de él. Así, comprarnos un coche, casarnos, un aumento de sueldo, un nuevo trabajo claro que nos hace más felices… pero tan sólo por un tiempo. Del mismo modo, un revés vital nos sume en la tristeza… pero de forma temporal. Esta tendencia, la de volver a un determinado estado de felicidad al margen de los eventos positivos o negativos que vivamos, se conoce como “Adaptación hedónica”  y es la causa de que nos equivoquemos al valorar qué nos hace felices. Nos olvidamos de la adaptación hedónica y nos pasamos la vida persiguiendo espejismos que pensamos nos separan de la felicidad, cuando en realidad apenas representan el 10%.

zanahoria-rueda

Para cultivar el 40% del que somos dueños, hay una lista de actividades que la ciencia ha demostrado que aumentan nuestro nivel de felicidad. La felicidad real y duradera, la que Aristóteles llamó “eudaimonía”. Antes de escribiros la lista, vaya por delante al aviso de la propia autora: “la realidad es que algunos de nosotros tenemos aversión a los consejos/técnicas que parecen demasiado sentimentales o simplistas. No podemos imaginarnos “contando los logros” o “saboreando los pequeños placeres de la vida” o “aprendiendo a perdonar” porque estas sugerencias nos suenan a sensiblerías empalagosas y naives”.   Pero son las que la ciencia ha demostrado que funcionan así que, a lo mejor, con suerte, alguna de ellas nos provoca menos rechazo. Esta es la lista:

  1. Expresar gratitud.
  2. Cultivar el optimismo.
  3. Evitar la rumiación y la comparación social.
  4. Tener actos de amabilidad.
  5. Cultivar las relaciones personales.
  6. Desarrollar estrategias de gestión de estrés, trauma.
  7. Aprender a perdonar.
  8. Hacer actividades de “flow”
  9. Saborear los pequeños placeres de la vida.
  10. Escoger un par de objetivos y comprometerte con ellos
  11. Practicar religión o espiritualidad.
  12. Cuidar de tu cuerpo con ejercicio, meditación.

La segunda parte del libro está dedicada a describir con detalle cada una de estas doce actividades y a su justificación científica.

En la tercera parte explica cómo conseguir que esta felicidad que estamos cultivando sea duradera: tener emociones positivas, encontrar el momento adecuado para realizar las estrategias que se explican en el libro y hacerlas variadas, contar con apoyo social, mantener la motivación, el esfuerzo y el compromiso con el objetivo de cultivar la felicidad, hacerlo un hábito, una vez algo se transforma en hábito resulta mucho más fácil de hacer.

Entiendo que más de un@ de vosotr@s penséis: “¡sí hombre! ¿Dar gracias? ¿Saborear los pequeños placeres?  ¿Cuidar mi cuerpo?  ¿Hay algo más manido, tópico y simple que estas doce actividades que, además,  ya recomendaban nuestras yayas?” Al menos esa fue la reacción de mi marido cuando se las comenté y eso que ya le había comentado la advertencia de Lyubomirsky …

En economía tenemos el concepto Risk-Reward, que podemos traducir como “riesgo beneficio”.  Es un ratio que sirve para valorar la relación entre el riesgo asumido y el beneficio esperado de una inversión.  Lo que nos gustaría, obviamente, es que fuera cero, ningún riesgo o beneficio infinito, y el peor valor posible del ratio es infinito, ningún beneficio o riesgo infinito.  Pues a pesar de ser manidas, tópicas y simples, intentar implementar alguna de estas técnicas es una inversión casi perfecta. Con un riesgo muy bajo, perder algo de tiempo, el posible beneficio es enorme, difícilmente medible. ¿En cuánto valoramos sentirnos más felices, aumentar nuestro bienestar?

Además, a pesar de ser manidas, tópicas y simples seguro que la mayoría de l@s que leéis este post habéis comprobado su potencia en el estado de ánimo. Yo recuerdo cuando decidí de forma explícita “saborear los pequeños placeres de la vida”. Lo aprendí de mi madre, que tiene 83 años y es una de las personas más felices y vitales que conozco. Todos los sábados del año vamos a una cala en Castelldefels. Para llegar hasta ella, después de aparcar el coche, hemos de caminar un rato.  Pues en el paseo, mi madre acostumbra a exclamar con entusiasmo: “¿has visto esas florecitas minúsculas qué preciosas?” O “¿Anda, qué increíble que entre esas rocas haya nacido una planta?” Aprendí a ver la vida a través de su mirada, y me di cuenta de que estaba llena de pequeñas maravillas: la puesta de sol desde mi trabajo (estoy en una planta 13), el olor de los falsos jazmines en el parque cerca del restaurante de menú en el que comemos habitualmente, el sabor del primer sorbo de té “slim puchino” de la mañana, la flor que crece entre las rocas, la nube de forma caprichosa, el sol que me da en la cara cuando vuelvo del gimnasio el domingo al mediodía, la luna cuando salgo del trabajo, el abrazo de “que tengas buen día” que me da mi marido justo antes de irme por la mañana, … saborear con tiempo y con atención plena cada uno de estos instantes es de las cosas a las que verdaderamente doy valor en este momento de mi vida.

Era un vendedor de píldoras perfeccionadas que calman la sed. Se toma una por semana y no se siente más la necesidad de beber.

– ¿Por qué vendes eso? – dijo el principito.

– Es una gran economía de tiempo – dijo el vendedor.

– Los expertos han hecho cálculos. Se ahorran cincuenta y tres minutos por semana.

[…] ‘Yo – se dijo el principito – si tuviera cincuenta y tres minutos para gastar, caminaría lentamente hacia una fuente…'”

(El Principito)

 

 

CEB. La utilidad del enfado.

Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo.Aristóteles

enfado-inside-out

¿Sabéis esas épocas de la vida en las que un tema se os pone delante una y otra vez? Pues eso me está pasando a mí desde hace casi un año. Con la ira.

En algún otro post os explicaré la historia completa, aún es demasiado cercana en el tiempo y me cuesta compartirla. Hoy quería centrarme sólo en uno de los aspectos del tema.

El enfado, la ira, tiene la función evolutiva de “eliminar un obstáculo”. Cuando entre yo y mi comida se interpone alguien que me la quiere robar, la ira me ayuda a evitarlo. Cuando alguien amenaza o pretende herir a un miembro de mi familia la ira me prepara para defenderlo. Si podéis, os recomiendo encarecidamente leer el libro de Robert Sakolsky, “Porqué las cebras no tienen úlceras”.  En él explica que una de las características de la respuesta de estrés es la movilización rápida de la energía desde su almacén. “La glucosa y otras formas simples de proteínas y grasas salen de tus células de grasa, hígado y músculos hacia el torrente sanguíneo todo para alimentar los músculos que están intentando salvarte el cuello. Como la glucosa necesita llegar lo antes posible a estos músculos aumenta la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y el ritmo de la respiración, todo para poder transportar más nutrientes más rápido. Igual que no es el momento de reparar el garaje si hay un tornado intentando derrumbar la casa, el estrés hace que procesos no imprescindibles como la digestión, la regeneración de tejidos o la respuesta sexual disminuyen.  De la misma forma la respuesta inmune, que te protege de enfermedades que a lo mejor tardan semanas o años en matarte, también se inhibe. Lo más urgente es salvar la vida ahora. Y es por eso que también disminuye el dolor: en el fragor de la batalla un soldado puede no percibir el dolor de sus heridas. La anestesia auto inducida por el estrés es una buena estrategia para sobrevivir, caer en shock por dolor extremo desde luego no facilitaría la supervivencia. Tus sentidos se agudizan, el oído, el olfato, la vista. Tu cuerpo está preparado … pero ¿preparado para qué? Para correr delante de un león que te persigue. Para pelearte con un enemigo. Para luchar por sobrevivir.

El problema es que la mayoría de veces no hay león, ni agresor, no hay amenaza física.  Sólo la ansiedad ante una reunión, la ira cuando hablas por teléfono o contestas un mail. Las consecuencias, cuando esta respuesta de estrés se da varias veces al día, o incluso se mantiene casi de forma constante, pueden ser letales. El aumento continuado de presión sanguínea provoca hipertensión lo que genera cambios en los vasos sanguíneos y en el corazón que al final desembocan en problemas cardíacos.  Hipertensión, colesterol, arteriosclerosis, trombos, ictus, todas estas malas palabras pueden venir provocadas por un estrés continuado.

En las conversaciones de sobremesa sobre meditación,  muchas veces surge el debate de la diferencia entre aceptar y resignarse, la duda de si meditar nos hace conformistas. Se esgrime  que es sano y humano indignarse ante las injusticias en el mundo, que  tener la sangre de horchata no es algo que uno desee.

Y es curioso porque hasta hace poco no he visto con claridad la respuesta a estos argumentos. La respuesta que es válida para mí, no la respuesta que es la verdad, universalmente válida para todo el mundo, la respuesta que tiene sentido para mí. Seguramente porque la hipertensión ha dejado de ser tan sólo una amenaza lejana en mi vida.

Si cada vez que alguien defiende una opinión contraria a la mía en facebook, aunque sea de las que me desquician, me enfado… si cada vez que veo una injusticia en la televisión o la leo en Internet o la oigo en la radio o la veo en twitter, me enfado… si cada vez que alguien en algún lugar del mundo comete una acción que yo categorizo de intolerable, me enfado … moriré antes, sin haber cambiado nada.

Enfadarme no es tener una respuesta intelectual de aversión y rechazo y decidir hacer lo que esté en mi mano para evitar que siga sucediendo, eso lo puedo hacer sin enfadarme. Enfadarme es tener la cascada de reacciones fisiológicas, sin león  ni agresor, que me acerca a una muerte prematura, sin cambiar nada.

Es por eso que, aunque el enfado y la ira no siempre es una emoción destructiva, ahora creo que  lo es la mayoría de las veces que la tenemos en nuestra vida cotidiana, al menos lo ha sido la mayoría de las veces que la he tenido los últimos años. No lo es cuando facilita  una acción de supervivencia, lo es en la mayoría del resto de casos: el coche que me adelanta, el machista de Facebook, el psicópata que mata niñas, el violador, el jefe injusto, el compañero desagradable, el trabajo mal hecho, la persona impuntual, el amigo desconsiderado, el hambre en el mundo, la injusticia social, la desigualdad económica, la pobreza, el dolor provocado e innecesario, la crueldad … sólo por mencionar las que nos sentiríamos orgullosos de explicar en voz alta. Muchas otras veces lo que nos enfada es una ataque al ego, “quién se ha creído que soy, como se atreve a hacerme esto a mí, me las va a pagar”.

Ahora lo tengo claro, enfadarme no es tener una respuesta intelectual de aversión y rechazo y decidir hacer lo que esté en mi mano para evitar que siga sucediendo, eso lo puedo hacer sin enfadarme. El problema es que, incluso habiendo llegado a esta conclusión, el hábito es tal, que evitarlo no está siendo fácil.  La meditación es, sin duda, una de las herramientas clave en mi caja “anti enfado”. Otra de las herramientas que me es muy útil es realizar un pequeño ejercicio después de cada enfado:

  • observar mi cuerpo: ¿dónde siento el enfado?, ¿qué siento?, ¿cómo es mi respiración?, ¿mi frecuencia cardíaca?, ¿qué músculos se han tensado, si lo han hecho? ¿Cómo noto el estómago?
  • observar la situación después del enfado: ¿he conseguido cambiar algo externo?, ¿he resuelto lo que me ha enfadado?, ¿ha mejorado?, ¿ha empeorado?.
  • observar mi mente: ¿en qué estado se ha quedado: tranquila agitada, confiada, irascible, inquieta, feliz, orgullosa, atenta, dispersa? , ¿cómo percibo mi mente?

Y me permito hacer tres respiraciones, inspiro largamente por la nariz, llenando bien todos mis pulmones y espiro lentamente, muy lentamente, intentando relajar todo mi cuerpo. Inspiro de nuevo profundamente y espiro calmando mi mente, intentando silenciar su discurso; a veces me gusta visualizarla como el agua de un lago y la imagino aquietándose.  Con la última respiración me dedico un pensamiento  de agradecimiento: lo has hecho bien,  lo mejor que has podido, la próxima vez lo harás mejor.

 

Libros. Bolte Taylor, Jill. My stroke of insight. Un ataque de lucidez

img_0124

La autora, Jill Bolte Taylor, es una neuroanatomista que sufrió un infrato cerebral a los 37 años del que tardó ocho años en recuperarse. En este libro describe su experiencia subjetiva y la relaciona con sus conocimientos de neuroanatomía. La lectura resulta sorprendente, cautivadora e inspiradora.

Le doy voz a ella:

“The term stroke refers to a problem with the blood vessels carrying oxygen to the cells of the brain, and there are basically two types: ischemic (ih-skee-mik) and hemorrhagic (hem-o-radg-ik).
El termino “infarto cerebral” hace referencia a un problema con las arterias cerebrales que llevan oxígeno a las células del cerebro.”

El cerebro está constituido por dos hemisferios. El hemisferio derecho, que controla el lado izquierdo del cuerpo, funciona como un procesador en paralelo. La información le lleva de forma simultanea a rmtraves de todos los sentidos. Para el hemisferio derecho no existe otro momento que el presente y cada momento vibra con sensaciones. La vida y la muerte ocurre en el presente, la experiencia de bienestar ocurre en el presente. En el presente todo se percibe como interconectado, por tsnto nuestro hemisferio derecho nos percibe como a miembros de la familia humana.

El hemisferio izquierdo en cambio procesa de forma lineal, categorizando, ordenando y juzgando. Tiene en cuenta presente y futuro. Es el encargado del lenguaje y el sentido del yo, de la sensacion de individualidad. A través de la acción de juzgar y categorizar, nos compara constantemente con el resto.

Esta parte del libro, la descripción de las funciones de cada hemosferio cerebral, es muy muy interesante y resultará sorprendente para todos los que no hayais leido nada sobre el tema. Pero la parte que quería resaltar en este resumen es en la que describe sus sensaciones despues de sufrir el ataque.

“I’m no authority, but I think the Buddhists would say I entered the mode of existence they call Nirvana. In the absence of my left hemisphere’s analytical judgment, I was completely entranced by the feelings of tranquility, safety, blessedness, euphoria, and omniscience.
No soy una experta, pero creo que los budistas dirían que entré en un modo de existencia que llaman Nirvana. En ausencia de el juicio anaitico de mi hemisferio izquierdo, estaba completamente inundada de sentimientos de tranquilidad, seguridad, bendición, euforia y omnisciencia.”

“Like walking along the beach, or just hanging out in the beauty of nature, I shifted from the doing-consciousness of my left brain to the being-consciousness of my right brain. I morphed from feeling small and isolated to feeling enormous and expansive. I stopped thinking in language and shifted to taking new pictures of what was going on in the present moment. I was not capable of deliberating about past or future-related ideas because those cells were incapacitated. All I could perceive was right here, right now, and it was beautiful.
Como caminar por la playa, o sólo estar en la belleza de la naturaleza, pasé de la consciencia del hacer de mi cerebro izquierdo a la consciencia del ser del derecho. Pasé de sentirme pequeña y aislada a enorme y expansiva. Dejé de pensar en términos del lenguaje y canbié a tomar nuevas fotos de lo que pasaba en el momento presente. No era capaz de deliberar sobre ideas relacionadas con el lasado o el futuro porque esas células estaban dañadas. Todo lo que podía percibir era justo aquí, justo ahora, y era hermoso”.
“I realized that the blessing I had received from this experience was the knowledge that deep internal peace is accessible to anyone at any time. I believe the experience of Nirvana exists in the consciousness of our right hemisphere, and that at any moment, we can choose to hook into that part of our brain.
Me di cuenta de que el regalo que recibí de esta experiencia fue el conocimiento de que una profunda paz interior es acesible a todo el mundo todo el tiempo. Creo que la experiencia del Nirvana existe en la consciencia de nuestro hemisferio derecho, y que en cualquier momento, podemos escoger trasladarnos a esa parte de nuestro cerebro”

“My stroke of insight would be: peace is only a thought away, and all we have to do to access it is silence the voice of our dominating left mind.
Mi ataque de lucide es el siguiente: la paz, la calma está sólo a un pensamiento de distanxia, y todo lo que hemos de hacer para alcanzarla es silenciar la voz de nuestra dominante mente izquierda”

Este resumen es tan solo una pincelada de todo lo que comunica la autora en el libro. Os recomiendo encarecidamente su lectura. Ojalá os inspire tanto como a mi.

EC7P. Analizando la violencia: el lado oscuro del comportamiento humano.

Resumen de uno de los Esmorzars de ciència del 7 portes. Redactado con mi amigo Xavi Luri.

¿Es posible disfrutar de la ciencia y la gastronomía al mismo tiempo? Pues sí se puede, ¡tenemos la prueba! El pasado domingo 4 de octubre tuvo lugar el primer “Esmorzars de ciència”, co-organizado por Big Van, la Asociación Catalana de Comunicación Científica y el periódico El Punt Avui. En este evento, aparte de disfrutar de un sólido desayuno en el afamado restaurante 7 Portesde Barcelona, José Manuel Tortosa, responsable de la sección de histopatología forense del Institut de Medicina Legal de Catalunya y Antonio Andrés Pueyo, catedrático de psicología de la Universidad de Barcelona, moderados por el periodista Eduard Berraondo,  nos regalaron un interesante debate sobre la violencia.

Barcelona . Esmorzar de ciència al 7 portes amb Jose Manuel Tortosa i Antonio Andrés Pueyo.
1878#Josep Losada

Momentos del debate en el 7 Portes. Fuente:http://www.elpuntavui.cat

El monólogo introductorio estuvo a cargo de nuestro astrofísico residente, Xavier Luri que cuestionó la percepción de la violencia que tiene la sociedad actual. La violencia es omnipresente en los medios, pero de una forma a veces descontextualizada y sobreexpuesta, por ejemplo en los informativos y periódicos, y otras veces exagerada y caricaturizada, como en las películas (¿quién puede en realidad aguantar tantos mamporros como Chuck Norris?). Estas representaciones están muy lejos de lo que es la realidad de la violencia, lo que nos puede impedir comprenderla correctamente y por lo tanto, abordarla de forma apropiada. El debate subsiguiente intentó precisamente proporcionarnos elementos de reflexión sobre este tema.

El Dr Pueyo introdujo el concepto de la violencia como estrategia: si alguien tiene una conducta violenta y le sirve para conseguir sus fines, seguramente la continuará utilizando. Por ejemplo, los estudios indican que el entorno infantil más violento son las guarderías pues las niñas/os (tan monos ellos) utilizan la violencia para conseguir lo que desean hasta que el desarrollo del lenguaje les ofrece una opción alternativa. Ambos estuvieron de acuerdo en que en general, el ser humano es capaz de recurrir a la violencia en determinadas circunstancias. El Dr Tortosa remarcó la importancia de la influencia del contexto en el uso de la violencia, aportando como ejemplo que en el caso de un pequeño choque, la irascibilidad de las personas acostumbra a ser mayor si el choque se produce al volante de un coche que si se produce caminando. El Dr Pueyo hizo hincapié en la importancia de la educación para ofrecer estrategias alternativas a la violencia, citando el libro “Los ángeles que llevamos dentro” de Steven  Pinker, cuya tesis principal es precisamente que nuestra época es la menos violenta de la historia de la humanidad.  Ambos ponentes coincidieron en que es imposible conseguir una sociedad con violencia cero.

El Dr Tortosa ofreció datos estadísticos muy interesantes y que cuestionan la percepción que tenemos de la violencia. Como por ejemplo el hecho de que incluso un criminalista experto cometerá unos veinticinco  errores de media si intenta llevar a cabo un “crimen perfecto” (según resultados de un experimento del FBI), al contrario de lo que vemos en las series. O que la posesión de armas de fuego no correlaciona necesariamente con un mayor uso de las mismas en situaciones de confrontación. O que el arma blanca más usada en España es un destornillador. El Dr Pueyo coincidió en que la variable clave sobre la que se debe incidir es la decisión de actuar y no la accesibilidad a un tipo de arma en concreto.

Eduard Berraondo supo acompañar de forma magistral el diálogo, del que disfrutamos durante más de una hora. Fueron muchas las preguntas del público y sin duda hubieran surgido muchas más si el tiempo, que pasó volando, lo hubiera permitido. Por cierto, la siguiente cita la tendremos el 01 de noviembre con el tema de “Humanos, posthumanos o +humanos? Las nuevas relaciones hombre-tecnología” ¿Os apuntáis?

Yolanda Blanch

Xavier Luri

Lecturas recomendadas:

  • Pinker, S. (2012) Los angeles que llevamos dentro. Barcelona. Paidos
  • Tobeña,A. (2001) Anatomía de la agresividad humana. Circulo de Lectores
  • Raine,A. (2014) The anatomy of violence. Random House.
  • Miller, Rory (2011), Facing Violence: Preparing for the Unexpected, YMAA Publication center inc
  • Grossman, ; Christensen, L.W. (2004), On Combat, PPCT Research Publications

Libros. Emotional Awareness: a conversation between the Dalai Lama and Paul Eckman

emotional-awareness

El Mind and Life Institute es una organización sin fin de lucro cuyo objetivo es aliviar el sufrimiento y promover el bienestar integrando la ciencia con la práctica contemplativa. El Dalai Lama es uno de los fundadores. Desde 1987 el instituto convoca conferencias sobre diferentes temas en Dharamsala. En el año 2000,  la conferencia  fue sobre emociones destructivas. De ese encuentro nació el libro de Daniel Goleman, Emociones destructivas.

Paul Eckman  ha dedicado su vida académica al estudio de las emociones. Es autor de libros como “Emotions revealed: Understandding faces and feelings” y “Telling lies: Clues to Deceit in the Marketplace, Politics and Marriage”. Fue uno de los científicos invitados a Dharamsala. A pesar no de sentir una simpatía especial por el budismo aceptó la invitación para poder llevar a su hija Eva la cual sí tenía mucha ilusión en conocer al Dalai Lama. Su cometido  fue presentar la perspectiva darwiniana de las emociones y explicar su investigación sobre la universalidad de las impresiones emocionales y su fisiología.

El encuentro fue tan fructífero que Paul Eckman retrasó su jubilación para poder realizar algunos de los experimentos sugeridos durante la conferencia. Y en esos años fue anotando varios temas y cuestiones. Este libro es la conversación con el Dalai Lama en la que pudo materializar ese intercambio de ideas.

El libro gira, como es de esperar, alrededor de las emociones y se plantea preguntas como: ¿cómo conseguir el equilibrio emocional?, ¿es posible evitar la ira o, disminuir sus efectos? ¿Cuál es la naturaleza de la compasión?  ¿es posible “entrenar” el altruismo y la compasión?

Algunos parágrafos, traducidos por mí, así que si hay alguna imprecisión el error es mío.

  • DL. Si nuestros descubrimientos – a través de la investigación de la experimentación – contradice las ideas budistas, entonces tenemos la libertas de rechazar las viejas ideas. Estas son las propias palabras de Buddha.
  • PE. Las emociones filtran el conocimiento que nos es accesible. Cuando somos presos de una emoción, propongo que estamos en un “periodo refractario”  durante el cual sólo podemos recordar información que encaja con la emoción, sólo podemos interpretar a los demás de una forma que encaje con la emoción.  […] Para los estados de ánimo el periodo refractario puede durar un día entero, y todo ese tiempo estamos malinterpretando el mundo. No tenemos acceso a todo lo que sabemos, sólo a aquello que encaja con nuestro estado de ánimo.
  • Alan Wallace. Cultivar la pura atención es valiosos en muchos sentidos y hay cada vez más investigaciones sobre sus beneficios para tratar desórdenes fisiológicos y mentales. Pero es un error pensar que es equivalente a mindfulness y uno incluso mayor pensar que es equivalente a Vipassana (una meditación diseñada para darse cuenta de forma experiencial de ciertos aspectos de la realidad que liberan a la mente de sus tendencias aflictivas)

Y el libro acaba con un capítulo muy especial que a mí personalmente me parece muy valiente. Parte del interés que despertó en Paul Eckman la conferencia de Dharamsala fue debido a que sufrió una transformación personal. Él, experto en emociones que había convivido con la ira durante la mayor parte de su vida, sintió algo durante una entrevista personal entre el Dalai Lama, su hija y él, que cambió de forma duradera ese aspecto de su vida emocional. Y digo valiente porque, para un científico consagrado, era mucho más fácil no meterse en el terreno pantanoso de los cambios emocionales provocados por experiencias particulares, en especial si son provocadas por un líder espiritual como el Dalai Lama.