Nutrición: ¿Un nuevo paradigma?

LCHF image dr diet

Cuando pensaba en la web Epimeleia tenía en mente el concepto “cuidar de uno mismo” de forma amplia. Lo visualicé de forma gráfica y rápida como el pentágono del bienestar, que consiste básicamente en cinco actividades/ aspectos a tener en cuenta y trabajar de forma habitual para cultivar una vida plena: conocimiento, meditación, yoga, ejercicio físico y nutrición. Seguramente cada uno de nosotros podemos “adaptar” esta idea y construirnos un “hexágono del bienestar” o un “dodecaedro del bienestar” o el polígono adecuado. La idea no es hacer un modelo estático, objetivo  y aplicable a todo el mundo por igual sino compartir lo que me parece un buen punto de partida para muchos de nosotros. Y enfatizar la idea de que el bienestar, tener una vida plena, es algo que se cultiva y no que viene dado por azar.

 

pentagono foto epimeleia

 

Iremos hablando de cada una de estas actividades. Pero hoy quiero dedicarle este post a la nutrición. Y para ello me gustaría empezar por contextualizar el origen de mi interés por la nutrición.  Dejé de fumar en 2012, a los cuarenta y un años, y engordé diez kilos casi de golpe. Cuando la báscula marcó ochenta y dos apenas sabía cómo había pasado. Nunca he sido una persona delgada, siempre he estado paseando en la línea del sobrepeso, pero esos diez kilos me situaron claramente en la obesidad. Como coincidió con una época complicada de trabajo y yo seguía haciendo deporte casi cada día, no me preocupé demasiado. A inicios de 2016, viendo que el problema del peso no se arreglaba “sólo” intentando comer sano y haciendo ejercicio, fui al médico. Las “guías nutricionales” que me dio fueron las de siempre: comer cinco veces al día, plancha, verduras y fruta, poco pan, ejercicio físico cada día. Perdí apenas tres kilos en tres meses.

 

El estrés en el trabajo se acentuó y, tampoco sé muy bien cómo, kilo a kilo claro está pero sin darme demasiada cuenta de nuevo, en junio de 2016 había recuperado todo lo perdido. Después de un día largo y tenso en la oficina me sentí mareada y un buen amigo me acompañó a la farmacia donde me miraron la tensión. “18/10”,  me dijo la farmacéutica preocupada. Yo ni siquiera sabía cuál eran las cifras “normales. Ese pico de hipertensión tuvo varias consecuencias, ya os iré explicando en otros posts,  en este me quería centrar sólo en la hipertensión. Una de ellas fue que me empezaron a medicar con Losartán. Recuerdo perfectamente la respuesta del médico cuando le pregunte qué tenía que hacer para poder dejar la medicación en un tiempo. “Nada”, respondió, “la medicación es para el resto de la vida”. Esa respuesta me dejó sorprendida y preocupada. Pero no hizo que me resignara. Consulté con una amiga médico corredora de maratones y me dijo, convencida, que si perdía peso la hipertensión mejoraría. Y aquí empezó todo.

 

Ya sabía que las dietas hipocalóricas no acostumbran a funcionar porque la mayoría de personas rebotan, yo misma había tenido esa experiencia.  Así que empecé a leer. No recuerdo como llegué al libro de Jason Fung “The obesity Code”. Creo que en una conversación rápida con mi profesor de Yoga que es médico. Pero hubo un antes y un después en mi vida. Del libro de Fung pasé a uno de los blogs que más sigo actualmente. “La meteo que viene de Jorge García-Dihinx,  pediatra de Huesca. Y este blog me abrió un mundo nuevo: Gary Taubes,Tim Noakes, Peter Attia, Richard Bernstein entre otros.

 

Creo que estamos delante de un cambio de paradigma en nutrición, tardará más, tardará menos, pero si tuviera que apostar diría que la pirámide nutricional con los hidratos de carbono de absorción rápida como principal fuente de energía y el comer cinco veces al día tiene los días contados.

 

Yo no soy médico ni tengo formación alguna en nutrición, a ver si puedo hacer algo al respecto en los próximos años, así que no voy a ir más allá de resumir burdamente las ideas clave y bombardearos a links para que cada uno de vosotros pueda investigar por su cuenta y formarse una opinión.

 

Allí voy. Actualmente predomina el paradigma de “balance calórico”: estar gordo es un problema de “calorías que entran menos calorías que salen”. Así que la solución es “comer menos y moverse más”. El nuevo paradigma cambia el foco de atención de las calorías a las hormonas, en concreto a la insulina. La insulina es una hormona que aparte de bajar la glucosa en sangre hace de “candado” y no permite que usemos la grasa que tenemos almacenada como fuente de energía. ¿Cómo abrimos el candado? Manteniendo los niveles de insulina a raya. ¿Y cómo bajamos los niveles de insulina? Ingiriendo muy pocos hidratos de carbono o ayunando.

  • Comer pocos hidratos de carbonose conoce como dietas “bajas en carbohidratos y altas en grasas”, LCHF por sus siglas en Inglés Low Carb High Fat. Son dietas altas en grasa. Sí. Altas en grasa. Y bajas en hidratos de carbono de  absorción rápida:  ni pasta, ni pan, ni patata, ni arroz, ni cerveza ni, claro está, azúcar; pero sí frutos secos, aguacate, aceite de coco y de oliva, quesos, leche entera, carne, huevos (consumo de fruta moderada, siempre entera no en zumo).
  • No comer por periodos relativamente prolongados de tiempo se conoce como “Ayuno intermitente”, IF, de nuevo por las siglas en Inglés “Intermitent fasting” Si se hacen ayunos intermitentes de 16, 18 horas, por ejemplo no desayunando o no  cenando, baja la insulina. Si se hacen ayunos de 24 horas periódicamente, baja la insulina. Esta sería la opción de no comer nada de hidratos, ni de ninguna otra cosa. Algunos posts sobre el IF aqui y aqui.

 

Vaya por delante que la ciencia no se ha pronunciado claramente sobre esta hipótesis de la insulina de momento (lectura). Voy a intentar hacer una lista con las dudas que he tenido yo misma en algún momento sobre esta forma de alimentación o las que me han expresado muchas de las personas con las que he hablado y links a blogs que las responden o reflexionan sobre ellas. Algunos disclaimers. Internet tiene un motón de información bien intencionada y falsa, mal intencionada y verdadera, mal intencionada y falsa y bien intencionada y verdadera. Siempre es una precaución necesaria no creerse absolutamente nada de lo que se lee hasta haber hecho un poco de investigación por cuenta propia… o mucha. La mayoría de links que voy a poner no son a artículos científicos sino a blogs de divulgación que muchas veces sí los citan.  Veréis que los blogs se repiten, una crítica razonable sería que beber de las mismas fuentes no permite darse cuenta de los errores de esas fuentes, pero una ventaja es que conoces “la forma de trabajar” del autor, y yo comulgo con la rigurosidad de los autores de los posts que os comparto. Vayamos con esa lista.

  • “Cómo voy a “funcionar” si los hidratos son la principal fuente de energía”. En realidad el cuerpo puede utilizar las propias grasas como principal fuente de energía.  Una vez adaptados a comer pocos hidratos, el cuerpo pasa de ser un “quemador de azúcar” a ser un “quemador de grasa”.
  • Si como pocos hidratos entraré en cetosis y la cetosis es muy mala“. Muchas veces se confunde cetosis con cetoacidosis: la cetoacidosis es la mala, la cetosis es un estado metabólico perfectamente saludable.
  • Comer grasas sube el colesterol“.  La forma en que la comunidad científica ha tratado el tema de las grasas y el colesterol me ha quitado la venda de los ojos para siempre; el método científico es la mejor forma de adquirir conocimiento, su único problema son los científicos.  Leed este, este y este artículo.
  • “Me moriré de un infarto si como tanta grasa“. La grasa de la sangre no viene de la grasa de la dieta sino de los carbohidratos refinados de la dieta.  Cada vez hay más voces que ponen en duda la relación entre el riesgo cardiovascular y el consumo de grasa (aquiaqui y aqui)
  • “Perderé músculo si no como en muchas horas”. Hay muchos mitos sobre el ayuno que lentamente van cayendo; éste es uno de ellos según algunos autores.
  • El desayuno es la comida más importante del día“. No, no lo es.  Aunque la evidencia sugiere que para ayunar es mejor saltarse la  cena que el desayuno.
  • “Vale, hay que comer bajo en carbohidratos, pero ¿Cuánto es bajo?” Depende pero en general se habla de entre 20g y 100 g de carbohidratos netos al día.
  • Ayunar es malo. Hay opiniones contundentes a favor del ayuno y otras menos entusiastas pero que tampoco lo consideran peligroso.
  • Con diabetes tipo II se han de comer muchos hidratos“.  Va a ser que no (aquí, aquí y aquí).
  • Ah, ya no tengo que escoger productos bajos en grasa entonces?“. Efectivamente.
  • “Pero no he de comer demasiados huevos ¿no?  Puedes comer los huevos que te apetezcan. Yo he cambiado el dicho “one apple a day keeps the doctor away” (“una manzana al día mantiene al médico alejado“, la rima en español se pierde) por “one egg a day keeps the doctor away” (“un huevo al día mantiene al médico alejado“). O como dice un amigo médico “estás más sano que un huevo” sería más preciso que “estás más sano que una manzana“. Algunas lecturas al respecto aquí y aquí.
  • No se puede seguir una alimentación LCHF y hacer deporte”. Desde luego hay debate. Hay defensores de “ciclados periódicos”  y defensores de que el metabolismo en cetosis puede ser el óptimo para algunos atletas: (aqui y aqui)

 

Para los que no queráis ir clicando en cada referencia que os he puesto y prefiráis mirar por vuestra cuenta, os hago una lista de los blogs y webs  que más me gustan, empezando por los que están en español. No están todos lo que son pero son todos los que están.

  • La meteo que viene. Escrito por Jorge garcía-Dinhix. Uno de las mejores referencias para mí. El autor es pediatra en el hospital de Huesca. Me parece una persona valiente y muy  generosa con sus conocimientos.
  • Fitness revolucionario. Escrito por Marcos Vázquez. Otro imprescindible. El autor parece leérselo todo. Acostumbra a tener muy buenas referencias.  También tiene un podcast igual de interesante.
  • Loquedicelacienciaparaadelgazar. Blog riguroso que no se casa con nadie.  Muy interesante para tener una mirada desapasionada y rigurosa.
  • Dietdoctor.  Web sueca sobre alimentación baja en carbohidratos. de hecho Suecia es el primer país  que adopta el LCHF como alimentación recomendada.
  • Intensivedietarymanagement.com. La web de Jason Fung. Ya os he hablado de su libro “El código de la obesidad”. Los artículos de la web son densos, interesantes pero densos. Su serie de vídeos sobre la “Etiología de la obesidad” es larga pero imprescindible
  • Doctoraseem.La web del cardiólogo Aseem Malhotra.
  • Thenoakesfoundation. Web de Tim Noakes, médico y corredor de ulttramaratones. Este vídeo es sobre el tema de la alimentación baja en carbohidratosy el deporte.
  • Diabetes.co.uk. Foro de diabetes de Inglaterra.
  • Eatingacademy.com. Web de Peter Attia, médico y deportista.

 

Si bien hay claro consenso es en eliminar el azúcar y en minimizar la comida procesada como la bollería industrial, sigue habiendo debate en el resto de temas. Hay partidarios del LCHF que no ayunan. Algunos seguidores del IF comen carbohidratos. Hay quien considera que las calorías no son una variable clave, hay quien considera que sí. Y surgen preguntas: ¿Reaccionan las mujeres igual al ayuno que los hombres (lectura, lectura)? ¿Conviene hacer una recarga de carbohidratos después de hacer deporte? ¿se puede mantener “siempre” esta forma de comer?

 

Son necesarios más estudios para conocer en detalle todas estas cuestiones. Aunque los intereses económicos son claramente un problema. El “estudio de los siete paises” de Ancel Keys ha de ser un recordatorio para todos de que el método científico no siempre se aplica bien, de que la ciencia acaba autoregulándose sí, pero a veces tarda cien años.

 

Y claro, los seres humanos no tenemos cien años para esperar a que la ciencia se pronuncie sin ambigüedad. Es por eso que he querido escribir este post. He perdido diez kilos y mi madre, que tiene 84 años, dieciséis. He dejado la medicación para la hipertensión. Mis triglicéridos han bajado de 122 a 61, el HDL ha subido de 61 a 79. También es verdad que he perdido algo de masa muscular. Y que no puedo atribuir ninguno de estos cambios exclusivamente a la dieta. El “amimefunciona” no es un argumento válido como evidencia, y ¡¡perfecto que no lo sea!! Porque obviamente con este post no pretendo convencer a nadie, ni, de paso lo hago explícito, dar consejos nutricionales, ni insinuar que no hagáis caso a vuestro médico cuando os diga que comáis cinco veces al día. Sólo pretendo compartir una información que me ha cambiado la vida. Esta escrito con la motivación de que sea mínimamente útil a alguien en algún momento. Con humildad y actitud de aprendiz.

 

dietdoctor

Comer comida sin procesar baja en carbohidratos de absorción rápida

LCHF dietdocr carbs list what to eat

Evitar azúcares y comida procesada. Fruta con moderación y entera.

LCHF die doctr carbs what not to eat

Nota: Queda pendiente post sobre un “día típico” de comida low carb, otro sobre los libros relacionados con el tema que me parecen interesantes y otro sobre la macrobiota.

 

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s